Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Sustavin.ru » Остеохондроз » Шейный остеохондроз » Домашняя гимнастика при шейном остеохондрозе

890

Рейтинг статьи

Остеохондроз шейного отдела молодеет из года в год. А всё потому, что современные люди чаще стали предпочитать активному отдыху малоподвижный образ жизни. В результате снижения физической активности мышцы спины и шеи атрофируются. Поэтому при первых симптомах требуется не только медикаментозная терапия, но и регулярное выполнение упражнений при шейном остеохондрозе, которые можно выполнить в домашних условиях.

Польза физических упражнений

Любые умеренные нагрузки на организм способствуют предотвращению дальнейшего развития искривления позвоночного столба и ослаблению мышечного корсета. Помимо этого, упражнения для лечения шейного остеохондроза позволяют добиться таких положительных результатов:

  • Происходит нормализация циркуляции крови в области шеи, благодаря чему предотвращается дальнейший процесс развития воспаления и атрофии мышц.
  • На начальном этапе развития патологии регулярное выполнение лечебных упражнений помогает предотвратить дальнейшее развитие болезни.
  • Заметно снижается нагрузка на позвонки.
  • Оказывают профилактическое действие, благодаря чему снижаются риски развития осложнений.
  • Происходит ускорение регенерации тканей, которые были подвержены поражению.
  • Улучшается подвижность в области шеи.
  • Исчезают болевые синдромы.
  • Нормализуются обменные процессы.
  • Повреждённые ткани быстрей насыщаются кислородом и другими полезными веществами.
  • Увеличивается расстояние между дисками позвоночника, благодаря чему уменьшается их трение.
  • Происходит укрепление мышц в области шеи.

Конечно, для того чтобы добиться этих положительных эффектов в процессе лечения остеохондроза, следует понимать, в каких случаях можно выполнять гимнастику и как правильно её делать.

Любое необдуманное движение, особенно в моменты обострения заболевания, может негативно сказаться на ходе течения остеохондроза, и что хуже всего, привести к серьёзным осложнениям.

Показания к гимнастике

Любое невралгическое отклонение, сопровождающееся болью в позвоночнике или шейном отделе, свидетельствует о начале развития остеохондроза. Поэтому для подтверждения диагноза необходимо обратиться к неврологу и пройти обследование. И только после этого специалист сможет назначить комплекс упражнений при шейном остеохондрозе. Кроме того, показаниями для выполнения лечебной физкультуры являются следующие состояния пациента:

  • Физические занятия назначаются в том случае, когда у пациента выявлено отложение солей в межпозвонковом пространстве.
  • Гимнастика будет эффективна, если наблюдается понижение эластичности и гибкости в межпозвоночных дисках.
  • Можно пройти курс лечения гимнастикой, если у больного выявлено зажатие корешковых нервов, которые отвечают за работу внутренних органов и конечностей и шейного отдела.
  • Показанием является подтверждение диагноза шейный остеохондроз, а также остеохондроз неточной локализации.
  • Выполнение лечебных упражнений окажется эффективным в качестве профилактики остеохондроза, а также для укрепления мышечного корсета и выпрямлении осанки.

Комплексный подход в лечении, включающий в себя применение методов ЛФК, обязателен в процессе устранения признаков шейного остеохондроза. Поскольку если болезнь оставить без внимания, деструктивные процессы в тканях станут необратимыми.

Всегда нужно помнить о том, что остеохондроз опасен последствиями, которые могут привести к дисфункциям мозговой деятельности из-за недостатка кровообращения.

Возможные противопоказания

Самостоятельно придумывать новые упражнения ни в коем случае нельзя — они должны подбираться исключительно тренером по ЛФК. Допускается проводить гимнастику в домашних условиях только на начальных стадиях развития шейного остеохондроза и для профилактики заболевания, и только лишь после предварительной консультации с неврологом. У лечебной методики имеется ряд противопоказаний, которые заключаются в следующем:

  • Нельзя делать упражнения, если они вызывают у человека сильный болевой синдром, а также запрещено заниматься в период обострения болезни.
  • Инфекционные и вирусные заболевания, а также серьёзные воспалительные процессы в организме — причина для отказа от гимнастики при остеохондрозе.
  • Увеличение температуры тела является ограничением для физических занятий.
  • Нельзя заниматься, когда у больного наблюдается потеря координации движений или имеются проблемы в работе вестибулярного аппарата.
  • Не следует заниматься, если у человека постоянные скачки АД, серьёзные патологии сердца, аритмия или миопатия.

Следует помнить, что упражнения для лечения остеохондроза всегда назначаются в качестве дополнительного метода терапии, а потому они всегда сочетаются с медикаментозной терапией. Упражнения в домашних условиях можно выполнять в качестве профилактики остеохондроза. В любом случае умеренная физическая активность — это неотъемлемая часть лечения патологии.

Правила выполнения

Не стоит думать, что самостоятельное выполнение гимнастических движений дома при остеохондрозе — это лёгкая процедура, не требующая соблюдения никаких правил. Отнюдь, для того чтобы упражнения против остеохондроза шеи принесли только пользу, а не вред организму, всегда стоит следовать определённым правилам Только при соблюдении нижеперечисленных рекомендаций можно добиться максимального результата. Поэтому следует учесть, что:

  • При выполнении упражнений у человека не должно возникать сильных болей или чувства дискомфорта. Если это происходит, то скорей всего больной что-то делает неправильно или он подобрал не тот комплекс упражнений. В этом случае стоит прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалисту по лечебной физкультуре.
  • Все движения в процессе выполнения гимнастики должны быть размеренными, плавными и мягкими. Никаких резких действий допускать нельзя, иначе это может усугубить заболевание и ещё больше травмировать повреждённые ткани.
  • Не следует заниматься, если остеохондроз в стадии обострения.
  • Нужно отказаться от упражнений, которые предусматривают сильное запрокидывание головы или её вращение. Такие действия могут травмировать нервные корешки и приведут к появлению сильных болей.
  • Выполнение любых комплексов ЛФК всегда должно начинаться с разминки, которая необходима для разогрева мышц, устранения чувства скованности в шее и усиления кровотока в тканях.
  • При выполнении гимнастических движений всегда следует контролировать свою осанку — это позволит исключить вероятность травмирования и сократить сдавленность нервных корешков.
  • Если в процессе занятий возникли болевые ощущения, от них можно избавиться при помощи плавных поворотов головы в стороны.
  • Главное правило — систематичность выполнения лечебных упражнений. Даже если болезнь отступит, и болевые синдромы полностью исчезнут, прекращать физические нагрузки не стоит. Поэтому заниматься нужно ежедневно хотя бы по пятнадцать минут в сутки.
  • Начинать зарядку лучше всего в утреннее время сразу после сна. Для закрепления эффекта можно делать упражнения ещё и вечером.

Постоянно соблюдая эти несложные рекомендации, можно за несколько месяцев полностью избавиться от признаков шейного остеохондроза и вернуться к нормальной жизни.

Проведение обязательной разминки

Перед началом занятий обязательно нужно подготовить мышцы к предстоящим упражнениям. Для этого достаточно провести лёгкую разминку, которая включает в себя ряд последовательных действий. Они состоят в следующем:

  • Для начала следует разогреть мышцы и усилить циркуляцию крови. Для этого следует выпрямиться, поставить ноги чуть шире плеч и сделать дыхательную гимнастику — несколько глубоких вдохов и выходов.
  • Затем следует сделать несколько лёгких наклонов в разные стороны. Делать нужно медленно и не торопясь, чтобы не спровоцировать боль.
  • Далее, нужно сделать движения головой сначала в одну, а потому в другую сторону. Делать повороты нужно до предела, но не спеша. Главное, чтобы разминка не вызывала сильных болей.
  • На вдохе нужно встать ровно, выпрямить спину и плечи, а потом ненадолго задержать дыхание. После этого также медленно сделать выход, округлив позвоночник и плечевые суставы.
  • Можно сделать несколько медленных круговых движений плечами, а затем руками.
  • Для разогрева подойдут медленные перекаты с пятки на носок и обратно. В конце можно немного походить по комнате.

В процессе выполнения этих упражнений движения всегда должны оставаться мягкими и плавными. И только после проведения небольшой разминки можно приступать к выполнению лечебных упражнений.

Комплексы упражнений

В настоящее время существует огромное число методик лечения остеохондроза при помощи правильно подобранных комплексов ЛФК. Заниматься подбором этих методик должен лечащий врач. Однако если болезнь находится в подострой стадии, то делать упражнения можно самостоятельно у себя дома. Вот некоторые простые и очень эффективные гимнастические упражнения на каждый день:

  • Нужно устроиться удобно на стуле, выпрямить спину и плечи. Затем медленно опустить голову вниз и проделать несколько раз лёгкие повороты в разные стороны. Делая это упражнение нужно помнить, что голова всегда должна оставаться в опущенном положении. Достаточно сделать по пять раз на каждую сторону.
  • Это упражнение тоже выполняется сидя. Нужно запрокинуть медленно голову назад и пытаться дотянуться сперва правым ухом до правого плача, потом принять первоначальную позу, а затем левым ухом пытаться дотянуться до левого плеча. Всего достаточно сделать десять повторов для обеих сторон.
  • Можно делать сидя или стоя. Нужно плавно опустить голову назад, а потому очень медленно, как будто имеется невидимое сопротивление, пригнуть подбородок головы как можно ближе к груди. Сделать 5−10 раз.
  • Встать на ровной поверхности и выпрямить спину, а корпус немного склонить вперёд. Руки медленно поднять и развести в разные стороны, причём кисти должны оставаться в расслабленном состоянии. Далее, необходимо сделать вращение вначале правым плечом, потом левым, а в конце двумя плечевыми суставами. Выполнить движения около 6−8 раз.
  • Сцепить руки в замок и положить в область затылка, после чего надавить немного руками на голову, при этом голова должна оказывать сопротивление. В момент пика напряжённости, следует задержаться в таком положении на несколько секунд. Проделать 5−8 раз.
  • Сесть ровно на стул так, чтобы подбородок оказался немного приподнятым, а голова смотрела прямо перед собой. После нужно очень плавно и не торопясь повернуть голову (корпус должен оставаться неподвижным) сперва вправо как можно дальше, а потом вернуться в изначальное положение и то же самое сделать в левую сторону. Достаточно нескольких подходов для каждой стороны за один раз.
  • Нужно лечь на любую ровную поверхность животом вниз. Руки при этом следует расправить вдоль туловища, чтобы ладони смотрели вверх. Голова должна прочно упираться подбородком о пол. Затем нужно повернуть медленно голову так, чтобы она старалась ухом дотянуться до пола. Потом то же самое сделать с другой стороной. Очень важно это упражнение делать медленно и без резких движений, чтобы в области шеи чувствовалось небольшое напряжение. Нужно сделать 8−10 подходов.

После того как занятия будут окончены, нужно немного растереть мышцы и сделать лёгкий массаж шеи, а затем принять тёплый душ. Необязательно делать сразу все упражнения и давать на организм максимальные нагрузки. Наоборот, количество упражнений и силу тренировок нужно наращивать постепенно изо дня в день — именно этого боится шейный остеохондроз. Лечение в домашних условиях, гимнастика каждый день и своевременный приём медикаментозных препаратов является лучшим способом комплексной борьбы с недугом.

Хотите вылечить шейный остеохондроз? Упражнения — простое и эффективное решение.

Люди, ведущие сидячий и пассивный образ жизни со временем понимают, что к ним незаметно подкрался остеохондроз. Причинами остеохондроза являются малоподвижность мышц спины и шеи, из-за чего они ослабевают. Позвоночные диски, оставшиеся без поддержки мышц, сильно нагружаются. Постоянно сидячий образ жизни, неправильная поза приводят к деформации позвоночных дисков. Деформированные позвоночные диски защемляют нервные окончания. В результате человек чувствует боли спины, шейного отдела позвоночника.

Как лечить шейный остеохондроз и не допустить его проявления? Врачи рекомендуют специальные упражнения, укрепляющие мышцы и сухожилия шейного отдела, спины, плечевого пояса. Это самый безопасный способ лечения остеохондроза.

Польза физических упражнений

Как отмечали выше, причинами остеохондроза являются малоподвижный образ жизни, ослабление мышечного корсета и искривление позвоночника. На начальных этапах болезни физические упражнения остановят её дальнейшее развитие. Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается кровообращение, приводятся в тонус мышцы позвоночника и шейного отдела, снижаются нагрузки на позвоночник, увеличивается расстояние между позвоночными дисками, уменьшается трение между позвоночными дисками, и соответственно снижается частота болевых ощущений.

А если заболевание развилось до той степени, когда ощущаются частые сильные боли, необходимо обратиться к специалисту. Он установит точный диагноз, степень заболевания, назначит курс лечения, массаж. После окончания курса лечения будет назначена лечебная гимнастика, которой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Такое лечение шейного остеохондроза в домашних условиях быстро позволит забыть о болезни.

Упражнения должны быть подобраны грамотно и выполняться дозировано. В противном случае есть риск ухудшить своё состояние здоровья.

Полезные советы

Перед тем, как начать заниматься упражнениями, необходимо ознакомиться с полезными советами.

  1. Комплекс упражнений должны выполняться регулярно, в независимости от места нахождения: учёба, работа, дом и т.д. На первых порах для ускорения прогресса, следует выполнять упражнения каждый день. А в дальнейшем, когда состояние улучшиться, можно заниматься 2 – 3 дня в неделю, чтобы поддерживать результат;
  2. Если почувствовали боль или затекание – это сигнал к тому, что пора немного подвигаться. В этом случае необходимо встать, походить, сделать растяжку, выполнить упражнения против остеохондроза. Можно немного прогуляться;
  3. Следует постоянно усложнять занятие. Можно добавить другие упражнения в комплекс или повысить количество повторений;
  4. Заниматься регулярно, конечно же, хорошо, но не стоит забывать о своих ощущениях. Если во время занятий чувствуются сильные боли шейного отдела, нужно прекратить занятия;
  5. Чтобы повысить эффективность лечения, можно ходить на массаж и по чаще принимать контрастный душ. Эти процедуры способствуют дополнительному расслаблению мышц;
  6. Упражнения следует выполнять, поддерживая осанку ровно и обратить внимание на технику выполнения. В первое время будет немножко тяжело, но благодаря правильному выполнению мышцы окрепнут, и заниматься будет легче.

Комплекс упражнений (разминка)

Перед тем, как начать выполнять упражнения, обязательно следует начать с разминки:

  1. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, выполнить несколько раз глубокий вдох и выдох. После чего, нужно выполнить аккуратные наклоны направо, налево, вперёд, назад. Наклон назад следует выполнять осторожно, не доводя до болевых ощущений. Если наклоны назад вызывают боль, то можно отказаться от их выполнения.
  2. Следующая разминка – повороты головы вправо и влево до предела. Несмотря на простоту, данное упражнение может вызвать затруднение у тех людей, у которых шейный отдел позвоночника не позволяет повернуть до конца голову в ту или иную сторону. В таких случаях, поворачивая голову, доводить до боли не стоит. Упражнение должно выполняться плавно, без резких движений.
  3. Напоследок, встать прямо, растянуть назад плечи, свести лопатки, выпятить грудную клетку. Затем свести плечевые суставы, округлить спину. Упражнение следует делать медленно, плавно, под вдох и выдох.

Виды упражнений

Данная гимнастика, состоящая из комплекса упражнений, не представляет сложности. Выполнять их можно в домашних условиях, стоя или сидя. Самое главное позвоночник нужно держать ровно, плечи расслабить. Но предпочтительнее выполнять их стоя, так как в таком положении позвоночник выпрямлен максимально.

Гимнастика №1

Давление на руки головой вперёд. Руки следует сцепить в замок и положить на лоб. Руки, сцепленные в замок давят на голову назад, а голова должна сопротивляться и давить на руки вперёд. Шея должна напрячься. Задержаться в таком положении нужно на 15 – 20 секунд. После чего одну руку положить на шею сзади и запрокинуть голову назад. При этом работавшие мышцы шеи растягиваются. Данное упражнение полезно для укрепления мышц шеи, что позволяет ослабить шейный остеохондроз.

Гимнастика №2

Давление руками на затылок. В этом упражнений нужно руки сцепить в замок и положить в таком виде на затылок. Затем руками оказать давление на затылок, а голова должна оказать сопротивление рукам. Длительность – 15 – 20 секунд. В таком случае напрягаются мышцы шейного отдела позвоночника. Данное упражнение можно сочетать с первым для гармоничной тренировки.

Гимнастика №3

Наклон головы в стороны. В данном упражнении правую (левую) ладонь положить на ухо. Головой нужно попытаться достать правое (левое) плечо, а рабочей рукой оказать сопротивление. В таком положении нужно задержаться 15 – 20 секунд. Затем аналогично выполнить наклон в другую сторону.

Гимнастика №4

Поворот головы в стороны. В этом упражнений требуется повернуть голову в стороны. Для этого правую (левую) ладонь положить на правую (левую) щеку. Голову повернуть вправо (влево), а рабочая рука оказывает сопротивление. В каждом положении необходимо задержаться 15 – 20 секунд.

Гимнастика №5

Вытяжение шеи руками. Выполнение данного упражнения может вызвать затруднения в первое время, но со временем можно привыкнуть. Большие пальцы положить на нижнюю челюсть, а остальными пальцами охватить голову сзади. В таком положении тянуть голову вверх, можно выполнять покачивающие движения. То есть, имитировать попытку вытаскивания пробки из бутылки. Голову поворачивать нельзя, она должна смотреть прямо. Длительность упражнения – 15 – 20 секунд. Упражнение следует повторить несколько раз.

Гимнастика №6

Встать прямо и развести руки в стороны. Кисти должны быть расслаблены. Сделать вращения правым и левым суставом плеч по очереди, затем одновременно. Корпус тела должен быть наклонён вперёд. Необходимо выполнять упражнение для каждого плеча по 1 минуте. Это упражнение рекомендовано тем, кто чувствует напряжение в области плеч.

Гимнастика №7

Перекатывания головой. В этом упражнении необходимо голову повернуть к правому (левому) плечу и напрячь шею. Выполнить перекат головы в обе стороны. В конце повтора голова должна быть повёрнута к другому плечу. Постараться лопатки отвести назад. Упражнение выполнять осторожно, движение головы должно контролироваться во время всего упражнения. В случае дискомфорта, можно просто поворачивать головой в стороны. Упражнение следует повторить 10 – 12 раз.

Это весь комплекс упражнений, направленный на профилактику остеохондроза шейного отдела позвоночника. Необязательно выполнять все упражнения, можно лишь выбрать те, которые не приносят дискомфорт и боль. Офисным работникам рекомендуется сидеть ровно во время работы. Дополнительно можно выполнять висы на турнике по утрам. Это растянет позвоночник, придаст телу бодрость. Занятия плаванием, фигурным катанием, танцами, аэробикой тоже способствуют предупреждению остеохондроза и ускорят процесс лечения. Если занятия будут регулярными, а сам человек станет подвижнее, то можно избавиться от болей в мышцах и костях шейного отдела.

При остеохондрозе шейного отдела позвоночника разрушается структура межпозвоночных дисков, ухудшается кровообращение, возможно защемление нервных окончаний. Для профилактики и на ранних стадиях развития заболевания — облегчение принесет комплекс упражнений, выполняемых дома.

Упражнения для облегчения проявлений остеохондроза шейного отдела позвоночника

Все упражнения направлены на увеличение кровотока и уменьшения болевых ощущений. Помните, что вы заметите результат только при условии регулярного выполнения комплекса упражнений.

  1. Первое упражнение выполняется сидя на стуле. Руки сцепите в замок и положите на лоб. Оказывайте давление руками на лоб и одновременно пытайтесь отклонить голову назад, мышцы шеи при этом должны напрягаться. Затем одну руку положите на шею сзади и запрокиньте голову. Сначала мышцы шеи напрягаются, наполняются кровью, когда голова запрокинута – мышцы растягиваются. Выполнять 8-10 раз.
  2. Исходное положение то же самое. Правую ладонь положить на левое ухо (рука при этом над головой), попытаться головой коснуться плеча, рукой оказывать давление. Плечи при этом стремятся вниз. В каждую сторону выполнять 8-10 раз.
  3. Руки сцеплены в замок, на лбу. Через сопротивление опускают голову вниз, к груди. Выполнить 10 раз;
  4. Сидя на стуле как можно выше поднять плечи, задержаться в таком положении на 10 секунд. Повторить 10 раз;
  5. Упражнение выполнятся лежа на спине. Приподнять голову, задержаться на 10 секунд, выполнить 8-10 раз;
  6. Исходное положение: лежа на спине. Руки вдоль туловища, голову поворачивают в стороны. 3-4 подхода по 6 раз. Движение плавное, без рывков;
  7. Исходное положение: стоя. Напрячь мышцы рук, задержка – 20-30 секунд. Плечи и лопатки опущены вниз;
  8. Стоя, отводят одну руку в сторону, одновременно поворачивая туловище. Взгляд устремляется на кончики пальцев. То же выполняют другой рукой. По 10 раз на каждую руку;
  9. На вдохе локти отводятся назад, лопатки сводят. Выполнить 10 раз;
  10. На вдохе туловище наклоняется вправо, голова поворачивается влево. На выдохе правая рука поднимается, возвращаются в исходное положение. Аналогично выполняются наклоны влево. Выполнить 10 раз;
  11. Вытянуть руки вверх, подняться на носки, прогнуться назад. Слегка присесть, ладони положить на колени, подбородком коснуться груди. Выполнить 10 раз;

Для завершения гимнастики и расслабления мышц лягте на спину, одну руку расположите на груди, вторую на животе. Выполните плавные, глубокие вдохи и выдохи, 3-5 раз.

Положительное воздействие упражнений заключается в следующем:

  1. Улучшается кровоснабжение шейных позвонков;
  2. Уменьшаются болевые ощущения;
  3. Повышается эластичность межпозвоночных дисков и подвижность шеи;
  4. Мышцы шеи приходят в тонус.

Рекомендации и противопоказания

Приведенные выше упражнения являются примерными. Для каждого человека подбирается индивидуальный комплекс, исходя из тяжести заболевания.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Движения. Все упражнения выполняются плавно, если появилась боль, необходимо прекратить выполнение.
  • Дыхание. Вдыхают через нос, выдыхают через рот, в момент основной нагрузки дыхание не задерживают. После выполнения упражнений можно принять теплый душ.
  • Нагрузка. Первый раз не стоит перенапрягаться, если не получается выполнить весь комплекс сразу, не нужно делать через силу. По мере привыкания нагрузка плавно повышается.
  • Самомассаж. Помимо упражнений полезно сделать легкий самомассаж. Нащупайте трапециевидные мышцы, легкими движениями слегка надавливайте на них по 2-3 минуты, мышцы расслабляются, увеличивается кровоток.
  • Следите за шеей в течение дня. Следует избегать долгого нахождения в неудобной позе, перенапряжения мышц шеи или переохлаждения.

Беременность, хронические заболевания сердца и другие болезни в острой фазе, в том числе обостренный остеохондроз,  являются противопоказаниями к выполнению.