Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Остеохондроз — это заболевание, при котором позвоночник изнашивается и уже не может нормально функционировать. В частности, происходят органические изменения в самих межпозвонковых дисках из-за возрастных изменений — они теряют влагу и нарушается обмен веществ. Исправить это поможет специальный комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника.

Причины развития остеохондроза

Одно дело, когда остеохондроз позвоночника появляется у пожилых людей, а другое, если им заболевают ещё совсем молодые люди. Существуют некоторые косвенные симптомы, которые могут указывать на остеохондроз поясничного отдела. Они по большей части связаны с ущемлением нервных корешков, которые проходят в пространстве остистых отростков. К таким симптомам относятся:

  • боли распирающего и сковывающего характера в области поясницы;
  • иррадирование боли в нижние границы рёберных дуг;
  • затруднённое движение в пояснице;
  • существенное затруднение акта дефекации;
  • трудности в выполнении простых движений: тяжело садиться, подниматься и ложиться.

Чтобы определить, есть ли у вас признаки развития остеохондроза, достаточно ответить себе на вопрос о том, как часто болит спина. Как правило, в нормальном состоянии у здорового человека не будет наблюдаться выраженных болевых ощущений в области позвоночника.

Если имеет место какой-либо болевой синдром, это уже может говорить о том, что с позвоночником не всё в порядке.

Второй несложный метод определения остеохондроза заключается в проверке гибкости позвоночника, то есть насколько позвонки подвижны относительно друг друга. При достаточно развившемся остеохондрозе межпозвонковые диски будут уплощаться с образованием костных наростов на самих позвонках. Как следствие, при любом движении позвонки будут контактировать друг с другом и значительно ограничивать движение человека.

Различные осложнения заболевания

Как правило, при постановке диагноза остеохондроз человек не придаёт этому особого значения, нежели в случае с онкологией и диабетом. Связано это с тем, что остеохондроз — это довольно популярное заболевание, которое имеется у многих людей. Соответственно человек считает, что это несерьёзное нарушение здоровья и с ним можно дальше жить. В принципе, так оно и есть, если не учитывать весь букет осложнений, который он даёт.

Осложнения отчасти обусловлены появлением костных наростов на позвонках, которые образуются во время изнашивания межпозвонкового диска. Как следствие, это вызывает ряд неврологических нарушений, потому что при стирании диска уменьшается пространство, в котором располагаются нервные корешки. Они попросту передавливаются, что вызывает характерную симптоматику:

  • спазм окололежащих мышц;
  • отёчность;
  • люмбаго или прострел в области спины;
  • сбои в функционировании внутренних органов;
  • онемение и боль в нижних конечностях.

Если не лечить остеохондроз, подвижность позвоночника постепенно будет уменьшаться, так как костные наросты будут препятствовать движению позвонков относительно друг друга. Другое очень серьёзное осложнение заболевания — грыжа межпозвонковых дисков. Осложняется это ещё и тем, что грыжа очень тяжело диагностируется и лечится. В большинстве случаев если у человека обнаружена грыжа межпозвоночного диска, обсуждается вопрос об оперативном вмешательстве. Чтобы не допустить появление грыжи диска, следует лечить хондроз ещё на этапе возникновения заболевания.

Особенности лечения и диагностики

В первую очередь стоит отметить, что наиболее эффективное лечение будет на ранних этапах развития заболевания. Отсюда следует, что нужно вовремя обращаться к врачу при появлении боли и проводить диагностику, так как если запустить болезнь, то в дальнейшем её лечение будет сильно затруднено.

Непосредственно лечение заболевания должно основываться на результатах диагностики, ведь самое важное — это выявить причину, по которой прогрессирует болезнь. В целом весь этап лечения можно разделить на следующие составляющие:

  • диагностика и установка причины развития остеохондроза, определение перегрузки;
  • устранение перегрузки позвоночника;
  • постепенное укрепление позвоночника путём специальных физических упражнений.

Перед выполнением комплекса обязательно нужно произвести диагностику на выявление остеохондроза. Только после этого можно делать упражнения, которыми можно укрепить поясницу.

Гимнастика для поясничного отдела

Следующий комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника направлен на увеличение подвижности поясничного отдела и снятие сильного болевого синдрома. Выполнять их следует в медленном темпе, не торопясь.

Если вдруг возникли болевые ощущения при выполнении этих упражнений, то амплитуду выполнения следует уменьшить.

  1. Исходное положение — стоя на коленях с упором на ладони. Руки при этом должны быть прямые, голова смотрит вперёд. Сделав глубокий вдох, на выдохе нужно сделать движение тазом назад, опустившись ягодицами на пятки, голова во время этого движения плавно опускается. В этом положении надо задержаться в течение нескольких секунд, после чего сделать движение вперёд, выпрямить ноги и прижать таз к полу. Здесь также необходимо сделать фиксацию положения на несколько секунд. Упражнение повторяется от 10 до 12 раз.
  2. Колени вместе, подбородок чуть приподнят. Отрывая стопы от пола, выполняются махи ногами из стороны в сторону, делая скручивающие движения тазом. Спина обязательно прямая, дыхание может быть произвольным.
  3. Исходное положение — стоя на четвереньках. Стопы прижаты к полу, руки выпрямлены. Таз плавно опускается сначала в левую, а потом в правую сторону, колени при этом отрывать не нужно. Упражнение выполняется в амплитуде, исключающей болевые ощущения в пояснице. Количество повторений составляет от 15 до 20 раз в каждую сторону.
  4. Следующее упражнение называется «Кошка». Исходное положение то же, стоя на четвереньках. Голова смотрит строго вперёд. В этом положении требуется поэтапно прогнуть спину от крестцового до шейного отдела позвоночника, задержавшись в крайней точке на две-три секунды. После этого необходимо максимально прогнуться в обратную сторону, ссутулив при этом спину и прижав подбородок к груди. Количество повторений от 10 до 15.
  5. Положение — лёжа. Ноги вместе и согнуты в коленях. Нужно плавно опустить согнутые в коленях ноги в сторону, сделав скручивающее движение тазом. Голова при выполнении этого упражнения не должна двигаться, взгляд направлен строго вверх. В крайней точке необходимо зафиксировать положение на несколько секунд. Регулируйте амплитуду движения, если вдруг возникают боли в спине.
  6. Лёжа на спине с выпрямленными ногами, подтяните одну ногу к себе, согнув при этом её в колене. Затем обхватите её руками и подтяните к животу. Задержитесь в этом положении две-три секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение и повторите то же самое движение с другой ногой. Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую ногу. Если это упражнение для вас безболезненно, то его можно модифицировать, подтягивая не одну ногу к себе, а сразу две.
  7. Отжимания от пола с колен. Подбородок чуть приподнят, а колени вместе. Выдох осуществляется на усилии, то есть при подъёме. Опускаемся максимально глубоко, локти во время отжиманий направлены в стороны. Тем, кто довольно хорошо физически подготовлен, можно усложнить упражнение, встав с колен на носочки. Это упражнение статически напрягает мышцы поясничного отдела, в особенности длинные разгибатели спины.

Упражнения при пояснично-крестцовом хондрозе

Эти упражнения при поясничном остеохондрозе в домашних условиях очень щадящие. Они подойдут тем людям, у которых ярко выражен болевой синдром и первый комплекс не подходит именно по этой причине.

  1. Исходное положение лёжа на спине, ноги вместе и выпрямлены. Комплекс лучше выполнять, постелив на пол коврик для йоги. Лёжа на спине, попеременно тянем на себя носки ног. После этого происходит попеременное сгибание ног в коленном суставе. Количество повторений составляет от 20 до 30 раз.
  2. Лёжа на спине, поднимаем прямую ногу вверх настолько, насколько позволяет ваша растяжка, носок при этом тянем на себя. Если сложно сохранять ногу в прямом положении, то можно её немного согнуть в колене. Повторяйте это упражнение от 10 до 15 раз на каждую ногу.
  3. Ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль тела. Начинаем упражнение с поднятия одной ноги, сохраняя при этом её согнутое в коленном суставе положение. Носком ноги необходимо достать до колена другой, задержавшись в этой точке на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение. Выполняется 8−10 раз на каждую ногу. Во время выполнения этого упражнения вполне возможно появление судороги в ноги. Если таковая появилась, старайтесь дотронуться до колена уже не носком ноги, а пяткой. Такая техника позволит избежать перенапряжения мышц.
  4. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Плавно выполняется скручивание левой ноги в правую сторону, а правой в левую сторону.
  5. Положение лёжа на спине, ноги выпрямлены, а руки раскинуты в стороны. На выдохе поворачиваемся всем корпусом в левую сторону, стараясь при этом таз не отрывать от пола и не двигать ногами. Повторять пять-шесть раз.
  6. Исходное положение — на четвереньках. Руки выпрямлены, колени расположены на некотором расстоянии друг от друга. На выдохе необходимо сделать движение коленом вперёд (по диагонали) навстречу противоположной руке, то есть так, чтобы получилось нечто вроде шага. То же самое проделывается с другой ногой.
  7. Не меняя положения, вытягиваем попеременно ноги назад, при это стараясь выпрямлять их в коленном суставе и тянуть носок. Если позволяет физическая подготовка, то к этому упражнению можно добавить одновременный подъём противоположной руки.

Профилактика развития болезни

Есть ряд основных факторов, которые вызывают остеохондроз поясничного отдела позвоночника. К таковым можно отнести:

  • плохая экологическая обстановка, в которой живет человек;
  • сидячая работа и в целом неподвижный образ жизни;
  • вредные привычки;
  • неправильное и несбалансированное питание;
  • чрезмерная физическая нагрузка, в частности, на поясничный отдел (при поднятии тяжестей, а также при воздействии высокой осевой нагрузки).

Избегая некоторых провоцирующих факторов или снижая степень их влияния, вы можете обезопасить себя от раннего наступления болезни. Если всё же появились признаки остеохондроза, то не нужно медлить с походом к врачу, так со временем излечить его будет сложнее. На этом этапе важным моментом будет правильная физическая нагрузка и регулярное выполнение гимнастики. О том, какие упражнения для лечения остеохондроза поясничного отдела выполнять можно, а какие нет, лучше проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать усугубления течения болезни.

Изначально позвоночник человека запрограммирован на устойчивость к большим физическим нагрузкам. С этим он прекрасно справляется, если в нём не имеется никаких нарушений, так как вся нагрузка равномерно распределяется между всеми позвонками. Но если произойдёт небольшое смещение, то на другие позвонки будет приходиться большая нагрузка, соответственно, ускорится износ этих позвонков.

Самым важным моментом предотвращения риска появления болезни и её различных осложнений является чередование режима работы и отдыха.

Под этим подразумевается следующий принцип: если у вас работа, связанная с минимальной физической нагрузкой, то вам рекомендован активный отдых, будь то бег, катание на велосипеде, поход в тренажёрный зал или что-нибудь ещё. Если же работа связана по большей части с физической нагрузкой, то рекомендуется включать обязательные периоды отдыха и разгрузки организма.

КТ поясничного отдела при остеохондрозе.

Ежедневные занятия лечебной физкультурой и гимнастикой являются не только отличной профилактикой поясничного остеохондроза. Это один из основных методов лечения патологии. Регулярное выполнение упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника позволяет предупредить его рецидивы и развитие осложнений, избавиться от болей в пояснице и скованности движений.

Краткое описание заболевания

Поясничный остеохондроз — дегенеративно-дистрофическая патология, которая развивается из-за разрушения межпозвонковых дисков и сопровождается деформацией тел позвонков. Ведущими симптомами являются боли и ограничение движений.

Остеохондроз пока не поддается полному излечению, поэтому терапия направлена на улучшение самочувствия больного и предупреждение распространения патологии на здоровые костные и хрящевые ткани.

Меры по профилактике при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Профилактика поясничного остеохондроза заключается в проведении физиотерапевтических и массажных процедур. Пациентам назначается длительный курсовой прием хондропротекторов, замедляющих повреждение дисков и позвонков. Но основным профилактическим мероприятием становятся регулярные занятия лечебной физкультурой и гимнастикой.

Ключевые моменты при проведении лечебной гимнастики

Врач ЛФК составляет комплекс упражнений и график тренировок индивидуально для каждого больного. Он учитывает стадию течения остеохондроза, степень повреждения позвоночных структур, выраженность симптоматики и физическую подготовку пациента.

Пункты, на которые нужно обратить внимание

Перед тренировкой следует хорошо проветрить комнату. Нельзя заниматься в излишне прохладном или жарком помещении. Оптимальный температурный режим — 20-23 °C. Одежду нужно выбирать просторную, не скрадывающую движений, из воздухопроницаемых, хорошо впитывающих влагу материалов.

В каких случаях противопоказано заниматься ЛФК

Запрещается тренироваться при повышенной температуре тела, лихорадочном состоянии, общем недомогании. Эти симптомы характерны для респираторных, кишечных, урогенитальных инфекций. Нельзя при рецидиве выполнять чрезмерно интенсивные упражнения, предназначенные для укрепления мышц в подостром периоде или на этапе ремиссии.

Лечебно-физкультурные комплексы

Все лечебно-физкультурные комплексы состоят из упражнений, выполнение которых поможет создать и укрепить мышечный каркас не только поясницы, но и спины, рук, ног. Во время тренировок улучшается кровообращение в области пораженных дисков и позвонков. К ним поступают кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления тканей.

Универсальные правила проведения

При выполнении упражнений следует избегать резких движений, например, интенсивных наклонов или поворотов корпуса. Они, несомненно, улучшат кровообращение, но одновременно спровоцируют микротравмирование межпозвонковых дисков. Врачи ЛФК и реабилитологи рекомендуют двигаться плавно, немного медленно. Лучше выполнить несколько наклонов с низкой амплитудой, чем один раз коснуться рукой стопы.

Значение утренней зарядки

После пробуждения при остеохондрозе часто ощущается болезненность поясницы, а при подъеме с постели — скованность движений. Чтобы устранить возникший дискомфорт, нужно выполнить утреннюю зарядку. Достаточно пройтись по комнате, немного приподнимая колени, сделать махи руками и ногами, несколько раз неглубоко присесть. Это поможет разогреть мышцы, повысить тонус всего организма.

Тренируемся лежа на спине

Практически во все комплексы ЛФК включено упражнение «велосипед». Его выполнение позволяет укрепить одновременно мышцы поясницы, бедер, голеней, брюшного процесса. Полезны и такие упражнения:

  • согнуть колено и стараться подтянуть его как можно ближе к груди, затем сменить ногу;
  • согнуть колени, наклонять их сначала в одну, затем в другую сторону, пытаясь прикоснуться к полу.

Полезно упражнение «качалочка». Нужно прижать колени к корпусу и медленно перекатываться, напрягая мышцы брюшного пресса.

Переворачиваемся на живот и продолжаем тренировку.

В таком положении выполняются упражнения на растяжку для увеличения расстояния между позвонками:

  • медленно приподнимать сначала правую, затем левую руку. Повторить движения, но только теперь задействуя ноги;
  • приподнимать одновременно обе руки, потом ноги.

На завершающем этапе отрывать от поверхности пола сразу руки и ноги, при этом стараться как можно лучше прогнуться.

Следующие упражнения — «на четвереньках»

Встать на четвереньки, медленно выгибать, а затем прогибать спину. При правильном выполнении упражнения возникают приятные ощущения из-за растягивающихся мышц. В этом положении можно делать не слишком энергичные махи ногами, руками. Для закрепления лечебного результата нужно сесть и хорошо прогнуться назад.

Как тренироваться в положении «сидя»

В процессе тренировок лучше использовать не стул, а табурет. Он наиболее приспособлен для выполнения следующих упражнений:

  • наклонять корпус вперед, пытаясь дотянуться рукой до противоположной стопы, затем вернуться в исходное положение и слегка отклониться назад;
  • наклонять корпус сначала в одну, затем в другую сторону, держа руки на поясе.

В положении сидя полезны круговые вращения корпуса, подъемы ног, согнутых в коленях.

Упражнения стоя

При поясничном остеохондрозе наиболее терапевтически эффективны наклоны. Нужно выпрямить руки вверх и наклоняться, касаясь ладонью противоположной стопы. Врачи ЛФК рекомендуют также следующие упражнения:

  • упереть руки в бока, поворачиваться из стороны в сторону, не сгибая коленей;
  • опереться руками о стену или спинку стула, делать махи ногами влево и вправо.

В положении стоя можно делать приседания. Сначала они должны быть неглубокими. Но по мере укрепления мышечного каркаса следует делать полные приседания.

Использование мяча для фитнеса

Фитбол — большой упругий мяч от 45 до 95 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой только на стадии ремиссии. Какие упражнения наиболее эффективны:

  • упереться руками в пол, голени положить на мяч, выпрямить спину, медленно сгибать и разгибать руки в локтях;
  • сесть на мяч, скрестив пальцы на затылке, перемещать ноги так, чтобы мяч перекатывался под спиной.

Тренироваться с фитболом нужно осторожно, так как при резком движении возможно смещение позвоночных структур. Первые занятия должны проходить под контролем врача ЛФК или реабилитолога.

Мини-комплекс

Такой комплекс состоит из упражнений, которые выполняются в различных положениях тела. Сначала следует сделать несколько наклонов вперед-назад, вправо-влево, а затем повороты в стороны. Лежа на спине, нужно подтягивать к груди колени поочередно и вместе. На завершающем этапе тренировки выполняются любые упражнения на растяжку.

Методики, разработанные специалистами

Существует множество авторских методик ЛФК для лечения поясничного остеохондроза. Особенно востребованы комплексы упражнений Гитта, Шишонина, Норбекова, Игнатьева, Бониной. Во многих реабилитационных центрах практикуется кинезиотерапия, разработанная Бубновским. Этот метод основан на мобилизации внутренних сил организма, исключает использование препаратов. Благодаря особой технике выполнения движений происходит постепенное восстановление хрящевых тканей межпозвонковых дисков.

Свежие публикации автора: