Советы, как быстро и эффективно убрать низ живота

Нужен дельный совет?

Андрей Мищенко

профессиональный тренер по фитнесу

Обладательницам красивого животика можно только позавидовать. Женщины с подтянутыми мышцами живота чувствуют себя уверенно и свободно на пляже, в бассейне, бане. Они привлекают взгляд мужчин, ими любуются. Как же этим красавицам удается держать мышцы в тонусе, неужели без усердных тренировок не обойтись?

Как появляется низ живота?

Для начала стоит разобраться, как появляется брюшко и начинает нависать лишняя складка на джинсах. Поняв, можно больше не следовать слепо старым привычкам в питании. Выбор останется за вами: отказаться от приобретения дряблого низа живота или осознанно его нарастить, ничего так и не изменив.

В юности тело нежное, упругое, гладкое, можно сказать идеальное. Кто ценит свою фигуру, тому приходится проще – удержать тело в тонусе, следя за питанием и уровнем физических нагрузок. Но тот, кто не задумывается о возможном изменении фигуры, сталкивается с проблемой, которую нужно решать, приложив немало усилий.

Низ живота появляется только из-за несбалансированного питания. Несвоевременное принятие пищи отражается на боках и животе. Так, например, тяжелая еда рано утром или поздно вечером будет долго перевариваться, за счет чего будут образовываться токсины, которые найдут место в подкожной жировой клетчатке.

Приверженцам употребления небольших порций еды не стоит обольщаться. Можно есть понемножку, но высококалорийную и тяжёлую пищу: жареный картофель, овощи во фритюре, булочки, макароны, мясо, торты, конфеты, и живот будет приобретать все более округлую форму. А нескромная порция салата из свежих сезонных овощей насытит и ускорит метаболизм.

Низ живота заметно увеличивается, если есть проблемы с пищеварением. При употреблении грубой еды появляется запор. Заполненные и вздутые кишки заметно выпячиваются. Кроме проблем со здоровьем, появляется визуальная проблема — торчащий живот. Пищеварение наладится, как следствие сбалансированного и лёгкого питания.

Пошаговое руководство как быстро убрать низ живота

Ниже приведены основные советы как убрать нижнюю часть живота в домашних условиях:

  • Перед завтраком, за 20 — 30 минут, пить теплую воду. Вода включит в работу кишечник.
  • Завтракать свежими, термически необработанными продуктами: фрукты, овощи, фруктовые и овощные салаты, смузи. Клетчатка из свежих плодов запустит пищеварительный процесс.
  • Не переедать. Чтобы организм мог справиться не только с перевариванием еды, но и с ее правильным усвоением и утилизацией.
  • Больше двигаться. Движение помогает ускорить метаболизм.
  • Если до обеда есть чувство голода, утолите его легким перекусом. Ланч умерит аппетит. Поэтому в обед сможете неторопливо и тщательно пережёвывать пищу, съесть небольшую порцию еды, что важно для хорошего пищеварения и обмена веществ.
  • Кроме основного приема пищи, в обеденное время употреблять зелень, свежие овощи. Это источники витаминов, клетчатки, микроэлементов. Кроме того, зелень и овощи выступают естественными сорбентами для очищения организма от токсинов, помогают лучше переварить съеденное.
  • Не запивать еду холодной водой, не заедать десертами. Подобное действие препятствует хорошему пищеварению.
  • Сладости есть в первой половине дня. Сладкое во второй половине вызывает брожение, как следствие, появляется газообразование, вздутие, тяжесть в животе.
  • Отдать преимущество натуральным сладким продуктам: фрукты, сухофрукты, мед, орехи. Из этих ингредиентов можно готовить потрясающие десерты.
  • Хлеб не есть вообще или из цельнозерновой и бездрожжевой муки. Дрожжи вызывают брожение, а употребление изделий из белой муки приводит к появлению лишних калорий.
  • Зерновое: хлеб, макароны, вареники, каши, как и мясо и яйца, есть только в обеденное время, когда пищеварение способно переварить тяжелую еду. Тяжелая еда не переварится должным образом, если ее употреблять в то время, когда пищеварение слабое. Появившиеся продукты распада, первым делом, отложатся внизу живота.
  • После обеда есть овощные блюда.
  • Лучше отказаться от ужина и выпить просто воды, чем поесть перед сном.
  • Раз в неделю проводить разгрузочные дни на воде и травяных чаях. Давайте организму отдых и возможность очиститься от шлаков и токсинов.
  • Подобрать упражнения, которые подтянут мышцы и придадут животу красивую форму.

Ваша фигура – это отражение той еды, которую вы выбираете и едите. Любите пушистую булочку, получите «пушистый» живот. Еда, которую едите, — отражение ваших мыслей. Любите себя такой, какая есть, не критикуйте отражение в зеркале, принимайте свое тело и хотите достичь лучших результатов – полезные продукты естественным образом вытеснят из рациона вредную еду. Ведь это не проблема — съесть лакомый фруктовый десерт вместо пирожного. Следует просто поменять привычки: покупать не только вкусную, но и качественную пищу, которая приведет вас к желанной цели.

Будьте здоровы!

Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса. Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры. Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

1. Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц. Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт. Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились. Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир. Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах. Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион. Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений.  Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

2. Осанка

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед. Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать. Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом. Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии. Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

1. Скручивания

Выполнение:

  • Лягте на спину, ноги держите прямо
  • Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
  • Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы прямых ног

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
  • Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
  • Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
  • Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
  • На выдохе медленно опустите бедра обратно
  • Сделайте 10 повторений

4. Обратные скручивания

Выполнение:

  • Лягте на спину, согните ноги в  коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
  • На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение «Ножницы»

Выполнение:

  • Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
  • Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
  • Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

6. Сед с высоким углом

 

Выполнение:

  • Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
  • Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
  • Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.

7. Полная планка с поворотом

Выполнение:

  • Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
  • Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
  • Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений

Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.

8. Навасана – поза лодки

Выполнение:

  • Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
  • Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
  • Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
  • Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
  • Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.

9. Круг двумя ногами

Выполнение:

  • Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
  • Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
  • Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

10. Русский твист

Выполнение:

  • Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.
  • Медленно выполняйте скручивания рук и корпуса в каждую сторону. Одно скручивание вправо, а затем влево считается за одно повторение.
  • Для усложнения данного упражнения, отклоните корпус  дальше. Для равновесия ноги расставьте шире.
  • Для того, чтобы избежать болей в спине и травм, держите спину прямо и выполняйте упражнение не спеша, избегая чрезмерных усилий.

По материалам:

www.superskinnyme.com/how-to-lose-lower-belly-fat.html