Комплекс упражнений для спины и рук с гантелями

Если ваша спина будет сильной, вам удастся избежать многих травм как в тренажёрном зале, так и в повседневной жизни. От того, насколько здоров ваш позвоночник, зависит здоровье всего организма в целом.

Плохая осанка способствует неправильному расположению внутренних органов, что ведёт к их неправильному функционированию.

Диафрагма, которая сдавливается при неправильной осанке, влияет на то, что организм хуже снабжается кислородом.Человек быстрее утомляется, хуже запоминает информацию, снижает повседневную активность. Избежать этого помогут специально подобранные упражнения для спины с использованием гантелей, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Краткий экскурс в анатомию

Мышечная группа спины представлена глубокими и поверхностными мышцами:

  • Глубокие мышцы – верхняя зубчатая, нижняя зубчатая, выпрямляющая позвоночник.
  • Поверхностные мышцы: Трапециевидная, широчайшая или так называемые «крылья» спины, ромбовидная, нижняя задняя зубчатая мышца, поясничная, грудная. Поверхностные мышцы являются меньшими по объёму и располагаются они в виде двух слоёв.

Все перечисленные мускулы отвечают за нашу осанку, удерживают прямо позвоночник. Они имеют наибольшую протяжённость и сформировывают V – образный вид спины — как раз тот, к которому стремятся многие атлеты.

Прежде, чем составлять программу тренировок, нужно определить, какие мышечные группы нуждаются в проработке. Нагрузка обязательно должна быть целевой, то есть направленной на определённую группу мышц, которая в этом нуждается.

Поэтому «просто упражнения дома» чаще всего не дают результатов. Необходимо подключать те упражнения, которые будут способствовать качественной проработке целевой группы мышц. Позвоночник и мышечные группы спины являются основной, одной из крупнейших по площади и объёму структур организма.

Комплекс из 6 упражнений

Домашний комплекс перечисленных ниже упражнений идеально прорабатывает все мышечные группы спины и придаёт ей скульптурные формы, помогает избавится от жира в этой области. Можно подбирать среди них те, которые смогут вас больше заинтересовать.

Упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять по очереди, а можно в каждую тренировку использовать какое-то одно или два из перечисленного комплекса. В среднем рекомендуется заниматься два – три раза в неделю.

Инструкторы настоятельно рекомендуют использовать в тренировках индивидуальный подход. Что под этим подразумевается? Та нагрузка, которая идеально подойдёт для одного человека, может быть совсем неподходящей и даже вредной для другого. Это касается и подбора веса гантели, и количества подходов, и других важных факторов.

Важно! Необходимо вначале прорепетировать все этапы выполнения данного вида упражнений без гантелей, или же с использованием минимального веса.

1. Становая тяга

Хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам, целью которых является проработка и укрепление мышц спины. При правильной технике выполнения упражнение действует прицельно, не уводя нагрузку на другие мышечные группы.

Про 3 различных вида становой тяги и разницу между ними узнаете здесь.

Хорошо прорабатывает основные мускулы спины, ягодицы, четырёхглавую мышцу бедра. Даёт отличные результаты в формировании стройной фигуры и рельефных мышц. Чтобы удерживать тело при выполнении данного упражнения, в разной степени включаются в работу все мышечные группы.

Осторожно! Это достаточно травмоопасное упражнение, если Вы новичок, то для разгибателей спины больше подойдет гиперэсктензия.

  1. В начале — разминка, которая может состоять из активных движений, направленных на разогрев мышц.
  2. Ноги слегка расставлены, руки с гантелями опущены, спина прямая, но в пояснице мы её немного прогибаем.
  3. Наклоняемся вперед, ноги при этом остаются прямыми. Если это трудно – допустимо слегка согнуть их в коленях. В результате руки с гантелями скользят вниз и располагаются у вас над стопами. Затем совершаем движение гантелей вверх.

Делаем в среднем около десяти повторов. Подробнее смотрите на видео:

Обратите внимание! По мере укрепления мышц и улучшения растяжки необходимо увеличивать количество подходов – от трёх до пяти.

2. Тяга стоя в наклоне

Упражнение направленно на проработку широчайших мышц спины, которые придают ей рельеф. Участвуют также мышцы — разгибатели спины, трапециевидные и ромбовидные. Это движение отлично убирает жир с лопаток.

Про другие виды тяги в наклоне и 7 самых частых ошибок при ее выполнении здесь.

  1. Стоим ровно, ноги шире плеч.
  2. Гантели лежат на полу, спереди стоп.
  3. Приседаем и берём гантели в руки прямым хватом. Наклоняться при этом нельзя, чтобы не навредить пояснице.
  4. Слегка сгибаем ноги в коленях и поднимаем гантели вверх таким образом, чтобы они скользили по боковой поверхности бедра от колен до тазобедренного сустава, а дальше стараемся тянуть их до уровня пояса.

Упражнение можно выполнять с упором головы в верхнюю часть гимнастической скамейки, для того, чтобы частично снять нагрузку с поясничного отдела спины. Повторяем необходимое количество раз: в среднем, от десяти до двенадцати по три подхода. Количество упражнений для начинающих – десять раз с использованием минимальных весов.

3. Подъем гантелей на спину к поясу

Воздействуем на проработку широчайших мышц, бицепсов и дельтовидных.

  1. Держим гантель в правой руке прямым хватом.
  2. Ставим колено левой ноги на скамью. Сгибаем правую ногу в колене, нагибаемся вперед и упираемся о край скамьи левой рукой, спину немного прогибаем — так, чтобы был сохранён её естественный изгиб. Корпус находится параллельно скамье.
  3. Руку с гантелью полностью выпрямляем, плечо немного опускаем. Поднимаем руку с гантелью максимально вверх. Внимание! Работает только рука.
  4. При таком движении руки отлично разрабатываются широчайшие мышцы. Повторяем десять раз.
  5. Продолжаем упражнение, также давая нагрузку на левую сторону.

4. Разведения в наклоне

Работающие мышцы — трапециевидные и дельтовидные. Следующий уровень нагрузки получают широчайшие спины и все остальные мышечные группы. Для новичков больше подойдет вариант с упором головой в скамью.

  1. Наклонитесь таким образом, чтобы тазобедренные суставы образовывали прямой угол, а корпус находился параллельно по отношению к полу.
  2. Руки расположены параллельны ногам. Ладони развёрнуты внутрь.
  3. Руки сгибаем в локтевом суставе, гантели сводим под грудью. Напрягая верхний отдел спины, разводим гантели в стороны и возвращаем их, сводя под грудью.
  4. Спина находится строго параллельно полу. Поясница сохраняет естественный изгиб.

Повторяем для начала десять раз. Количество подходов увеличиваем постепенно. Это касается и веса гантелей.

5. Боковые наклоны

Прорабатываем трапециевидные, дельтовидные мышцы и убираем жир с боков.

  1. Держим гантель в правой руке, спина прямая. Колени слегка сгибаем.
  2. Наклоняемся, опустив гантель к левой ноге. Рука с гантелью скользит от тазобедренного сустава до ступни и обратно.
  3. Повторяем упражнение заданное количество раз.
  4. Берём гантель в левую руку и тренируем противоположные мышцы тела.

6. Подъем к подбородку

Работают трапециевидные и дельтовидные мышцы, а также включены бицепсы и мышцы плеча. Высокая тяга гантелей не подходит тем, у кого были в прошлом травмы плеча или другие проблемы с плечевыми суставами.

  1. Берём гантели с пола, спина прямая.
  2. Поднимаем руки с гантелями на уровень плеча. Локти расположены выше, чем кисти рук.
  3. Руки медленно опускаем вниз и повторяем упражнение заданное количество раз. В среднем – десять по три подхода.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Существует ряд общих рекомендаций, которые можно использовать, чтобы добиться в тренировках спины дома с гантелями максимального эффекта:

  • Необходимо помнить, что все упражнения с гантелями для спины представляют собой опасность при игнорировании техники их правильного выполнения. Существует риск получения травмы поясницы, так как она в первую очередь получает сильную нагрузку. Иногда при слабости мышц поясницы и неприспособленности к нагрузкам инструкторы рекомендуют первое время надевать пояс.
  • Нельзя пренебрегать разминкой перед тем, как делать упражнения с гантелями – мышцы нужно подготовить для нагрузок. Даже опытные спортсмены могут получить травму без использования разминки!
  • Не рекомендуется поднимать гантели с пола, наклоняясь за ними, особенно если вы используете большие веса. Согните колени, спину держите ровно. Возьмите гантели и поднимайте их за счёт разгибания ног в коленях.
  • Необходимо уделять больше внимания осваиванию техники выполнения упражнений с гантелями, а не стремится получить поскорее результаты. Занятия с гантелями не терпят торопливости. Заниматься нужно размерено, не спеша, уделяя внимание каждому прорабатываемому движению.
  • Прежде чем приступать к силовым тренировкам, проконсультируйтесь со спортивным врачом, особенно если у вас ранее были травмы спины или суставов.
  • Не начинайте свои первые занятия с использования больших весов – это чревато травмами.
  • Основу правильного дыхания составляет формула: напряжение мышц всегда делайте на выдохе, а расслабляете мышцы на вдохе.
  • Становая тяга с гантелями минимального веса — это то силовое упражнение, которое может быть рекомендовано мужчинам, приступающим к тренировкам, и ещё не успевшим адаптироваться к большим нагрузкам.

Особенности выполнения для женщин и девушек

  • Девушкам заниматься с гантелями можно два – три раза в неделю;
  • Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая;
  • С какого вида упражнений нужно начинать? Становая тяга с гантелями – отличное упражнение для женщин, предназначенное для укрепления мышечного корсета и придания ему рельефных очертаний.
  • Если вы недавно стали заниматься силовыми тренировками – делайте три подхода по десять упражнений;

Количество подходов для девушек можно корректировать как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Уменьшение рекомендуется в случае, если после тренировки у вас ощущается чувство сильной усталости и разбитости. Занятия должны приносит радость и приятную усталость в мышцах.

Особенности тренировок для мужчин

  • Мужчины очень часто повторяют одну и ту же ошибку – стремятся сразу брать большие веса. Это приводит к различным травмам, таким, как растяжения и разрыв связок.
  • Если с первой тренировки не соблюдать технологию выполнения работы с гантелями, возможно получить по этой причине травму и навсегда потерять интерес к силовым упражнениям.
  • Для начала рекомендуется делать три – четыре подхода по десять упражнений с минимальными весами. Особенно это касается тех, кто давно не занимался физическими упражнениями. Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам – вес гантелей можно постепенно увеличивать. Главный принцип выполнения упражнений в самом начале — не навредить.

Если вы с удовольствием занимаетесь силовыми упражнениями и после тренировки ощущаете, что хорошо потрудились – это означает, что вы делаете всё правильно.

Обратите внимание! Если же у вас тяжесть во всём теле и вам трудно сдвинутся с места – количество подходов и вес гантелей нужно скорректировать в сторону уменьшения.

[heading type=h3]Смотрите также[/heading]

Королевская осанка и красивая походка – это приятные результаты, которые вы сможете получить, выполняя упражнения с гантелями для спины. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и являются профилактикой его искривления и других проблем.

  • Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше

Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение! 

В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения.

Упражнения для рук с гантелями для похудения

Присед сумоиста с гантелями для бицепсов

Проработайте среднюю часть и рук и нижнюю часть тела одновременно.

  • Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы.
  • После того, как вы приняли нужное положение, согните колени и локти одновременно. Плечи параллельны бедрам. Приседайте, с упором на пятки. Теперь выходите из приседа. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Гребля вверх

Это упражнение для рук с гантелями для женщин проработает верхнюю часть рук и плечи.

  • Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты.
  • Удерживая гантели близко к туловищу, поднимайте их к плечам, сгибая локти в стороны.
  • Медленно опускайте их в исходную позицию. Это считается одним повтором.
  • Выполните 2-3 сета 10-12 повторов.

Выпрямления рук над головой для трицепса

Это упражнение вы, вероятно, уже знаете и любите, так как оно направлено на заднюю часть рук.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите одну гантелю (ту, что потяжелее) обеими руками, согнув локти за головой.
  • Выпрямляйте руки, чтобы поднять гантелю, затем медленно согните руки, опуская ее. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Гребля с наклоном

Это отличное упражнение с гантелями для рук и не только. Готовьтесь прокачать верхнюю часть спины и трицепсы.

  • Наклонитесь вперед и согните колени, не забывая держать спину ровно.
  • Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию, чтобы завершить повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Разведения рук с наклоном

Это упражнение заставит почувствовать жжение в плечах и верхней части спины.

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.
  • Выдохните и поднимите об руки в стороны, держа локти немного согнутыми сводя лопатки вместе. Затем, не спеша, опустите руки с гантелями. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой

Это упражнение проработает как бицепсы, так и плечи.

  • Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов.
  • Стабилизируйте корпус и начинайте выпрямлять руки, поднимая их над собой. Это будет жим над головой. Ладони в этом движении смотрят в сторону от вас.
  • Согните локти, переходя снова в подъем для бицепса, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Так выглядит один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

«Пугало» на одной ноге

Испытайте свое равновесие и одновременно придайте форму плечи и верхнюю часть спины.

  • Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов.
  • Удерживая равновесие, поворачивайте верхнюю часть рук до тех пор, пока кулаки не будут смотреть вниз. Теперь наоборот, поверните руки, кулаками вверх.
  • Выполните 10 повторов, затем смените ноги. Стоя на правой ноге, сделайте еще 10 повторов, чтобы закончить сет.
  • Сделайте еще один сет.

Подъем рук в стороны

Это одно из основных упражнений для рук с гантелями для похудения, и при этом одно из самых эффективных.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки ровными (но не прижимайте локти к телу), на вдохе поднимите правую руку вверх. Ладонь должна смотреть вниз, а сама рука быть параллельной полу. Затем, на выдохе, медленно опустите руку вниз. Вы должны видеть руку боковым зрением. Рука будет выдаваться немного вперед.
  • Сделайте то же самое левой рукой.
  • Теперь поднимайте обе руки одновременно.
  • Продолжайте поднимать руки по очереди, затем вместе, пока не получится 2-3 сета по 10-12 повторов.

Боксер (упражнение из пилатес)

Это упражнение нацелено на укрепление всей руки, а особенно трицепсов.

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной.
  • Согните ноги в коленях, чтобы получился полуприсед, и при этом наклонитесь вперед, пока спина не будет почти параллельна полу. Не напрягайте спину, таз и голова находятся в одной линии.
  • На выдохе, одновременно выпрямите правую руку перед собой, а левую – позади себя. Ладонь правой руки смотрит вниз, а левой – вверх.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв руки. Это один повтор.
  • Выполните 10-12 повторов для каждой руки, сделайте 2-3 сета.

Обратный выпад и жим

Это упражнение для придания плечам рельефа, также нацелено на бедра и ягодицы.

  • Станьте прямо, ноги вместе, держите гантели у плеч, ладони смотрят вперед.
  • Шагните левой ногой назад, делая выпад, чтобы между передним и задним коленом был угол 90 градусов.
  • Оттолкнитесь левой ногой, перенося колено вперед и вверх на уровень бедра, одновременно поднимайте руки над головой. Делайте все не спеша.
  • Не касаясь левой ногой пола, шагните назад, снова делая выпад, чтобы начать второй повтор.
  • Чтобы выполнить один сет, сделайте 10-12 повторов, затем смените ноги.
  • Повторите еще один или два сета.

Французский жим

Больше никаких обвисших рук! Это упражнение приведет трицепсы в тонус.

  • Возьмите гантели, лягте на спину, колени согнуты.
  • Поднимайте руки над грудью, локти прямые, но не перенапряжены.
  • Медленно опускайте руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, пока гантели не коснутся коврика. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они были по бокам головы, локти согнуты.
  • Поднимите руки в исходную позицию. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

«Размах крыльев» лежа

Это упражнение кажется простым, но оно приведет в форму вашу грудь.

  • Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
  • Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
  • Снова поднимите руки вверх, так чтобы гантели были над грудью. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.