Как убрать складки на спине: причины и упражнения

Давайте будем честными, у вас тоже видны складки жира под лифчиком? Вы также отчаянно качаете пресс, а они никуда не исчезают? Складки на спине под бюстгальтером – самые «упрямые» жировые отложения. И от них очень трудно избавиться. Но можно. Вот несколько проверенных способов, которые подтянут мышцы и помогут избавиться от складок на спине.

В чем причина?

Давайте разберемся в причинах появления складок под лифчиком. А они бывают разными:

  • Лишний вес. Жировые отложения есть по всему телу – на спине, боках, бедрах и так далее. Чтобы убрать складки в этом случае, следует начинать с коррекции рациона и сокращение его калорийности. Только после этого переходить к физическим упражнениям.
  • Дряблость мышц. Главная причина – отсутствие физической нагрузки. Эту проблему легко исправить.
  • Неправильное питание. Здесь все и понятно без лишних слов. Почитайте о формировании пищевых привычек с детства.
  • Фигура типа «яблоко». При таком телосложении жир откладывается в основном на животе, боках и спине. Немаловажную роль играет наследственный фактор. Но это не мешает держать себя в форме. Опять-таки – питание и режим тренировок.
  • Сидячий образ жизни. С этим трудно бороться, особенно если вы вынуждены сидеть часами за работой. Но можно.

Следите за питанием

Не стоит садиться на жесткие диеты, ведь после них вы получите целый «букет» неприятностей – проблемы со здоровьем, нарушенный обмен веществ и повторный набор веса, как минимум в 2 раза превышающий скинутые килограммы. В вашем рационе должен присутствовать белок, полезные жиры, овощи и фрукты, много зелени. А вот объем быстрых углеводов и газированных напитков должен быть снижен до минимума.

В борьбе со складками на спине «все способы хороши» – урежьте свой ежедневный рацион на 100 калорий. К примеру:

  • Не добавляйте к кофе сливки;
  • Уберите картофель из своего рациона;
  • Перестаньте пить чай с сахаром.

Чем заменить сахар? – Свежими фруктами и овощами, орехами, сухофруктами. Природный сахар не откладывается на боках, чего нельзя сказать о рафинированном. Ознакомьтесь, как избавиться от сахарной зависимости.

Полезные жиры должны стать частью вашего рациона. Вы можете найти их в орехах, рыбе, семенах, растительных маслах, авокадо. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, ягоды, бобовые улучшают пищеварение, надолго насыщая организм. Также забудьте о жареной в масле пище. Ваш тип обработки – запеченные в духовке блюда, приготовленные на пару или тушеные.

Трансжиры – большой вред не только для ваших складок на спине, но для здоровья в целом. Они встречаются в кондитерских изделиях, батончиках, крекерах, печенье, конфетах, тортах. Попытайтесь ограничить потребление сахара и простых углеводов, алкоголя. Это лишние калории, которые вам вовсе не нужны.

Приступим к физическим упражнениям

Упражнениями можно повысить тонус мышц, но если вы хотите уменьшить складки жира на спине, то без коррекции питания и кардионагрузки не обойтись. Но и физические нагрузки должны быть регулярными.

Дома вы можете тренироваться хоть каждый день. Но лучше делать перерывы на 1-2 дня, чтобы дать организму возможность для восстановления. Тренировку начинайте с разминки и динамического растяжения, чтобы подготовить мышцы и связки, избежать травмирования.

Перед вами лучшие упражнения, которые помогают убрать складки на спине. Их можно выполнять в домашних условиях. Что вам понадобиться? – Гантели, заменить можно бутылками с водой.

И еще несколько вариантов упражнений для укрепления мышц кора и борьбы с жировыми складками под лифчиком:

Инструкция пользователя:

  • Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
  • Каждое упражнение выполняйте 12 раз;
  • Между техниками делайте 15-секундные перерывы;
  • После окончания сета разрешается отдохнуть 1,5 минуты;
  • Если вы новичок, то делайте 2 подхода. Если у вас средний уровень подготовки – вам нужно 3-4 сета, продвинутый – более 5-ти.

Не забудьте о кардионагрузке

Если вы хотите снизить объем жира в организме, то ваши тренировки должны включать кардио. Они хороши в борьбе с жировыми отложениями и в области спины также. Ежедневно включайте кардио в свой ритм жизни. Согласно исследованиям, люди, которые ходят по 30 минут каждый день, как правило, не имеют лишнего веса.

Занятия на тренажерах дают возможность отслеживать результаты, учитывать нужные параметры и разные режимы. Отличный вариант – беговая дорожка. Вы можете бегать, не выходя из дома, в плохую или холодную погоду. Гребля хорошо убирает складки жира на спине, так как укрепляет мышцы спины. Кстати, вот отличная программа тренировок на гребном тренажере.

Заключение

Чтобы избавиться от складок на спине, нужны последовательные действия. Это та проблемная зона, с которой трудно бороться. Одних лишь упражнений недостаточно, воспользуйтесь следующими советами:

  • Чтобы заметить положительную динамику, чередуйте силовую тренировку и кардио.
  • Не забывайте о достаточном времени для восстановления – перерыв между тренировками 1-2 дня.
  • Добавьте упражнения, которые укрепляют мышцы кора в целом.
  • Правильно питайтесь.

Крепкие мышцы спины важны для осанки и повседневной деятельности. Вы можете начать борьбу со складками на спине уже сегодня…

Еще много интересного

Жировые складки на спине – явление малопривлекательное. Чтобы избавиться от этого ненужного «украшения» и обрести крепкую гладкую спину, следует хорошо потрудиться.

Неловкие движения, внутренний дискомфорт, ограниченность в выборе одежды, непривлекательность в глазах противоположного пола – вот далеко не полный список поводов критично осмотреть себя в зеркале со всех сторон. Если причина недовольства собой – жировые складки на спине, то следует изучить проблему и предпринять меры для ее устранения.

Причины образования складок

Главное – знать врага в лицо, тогда бороться проще.

От неэстетичных складок на спине и боках страдают не только женщины, но и мужчины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Причина их появления общая – стресс, а методы борьбы разные.

Женщины практически все проблемы заедают сладким – сахар расслабляет. Именно эти легко усвояемые углеводы в первую очередь и провоцируют образование складок.

Мужчины снимают стресс преимущественно алкоголем, который сам по себе высококалорийный и требует обильного потребления пищи, не всегда здоровой.

Складки образуются не только в результате переедания в стрессовой ситуации, но и благодаря гормону кортизолу, который также выделяется при стрессе: именно он, сохраняя энергию организма, препятствует сжиганию жира.

Следовательно, ограничение в еде не всегда может решить проблему складок: чтобы убрать складки, следует заняться физическими упражнениями.

С чего начинать занятия

Обладатели складок на боках и на спине и просто люди с избыточным весом часто стесняются своего внешнего вида, поэтому пробежки на свежем воздухе или занятия в спортзале отбрасывают сразу. Выход один – избавиться от жировых складок на спине дома.

Комплекс простых упражнений сидя

Если наличие одышки или высокого давления не позволяет сразу приступить к серьезным занятиям, можно начать со статических упражнений против складок, сидя на стуле:

  • сомкнуть кисти за головой и выполнять плавные наклоны корпуса влево-вправо;
  • поставить руки на бедра и выполнять плавные повороты плеч влево-вправо;
  • сомкнуть кисти на затылке и прогнуться назад, замереть на 10 секунд и выпрямить спину;
  • поставить ступни на ширину плеч, наклониться вперед и достать пол ладонями.

Такие несложные упражнения укрепят сердечную мышцу и приведут к первым потерям жира.

Если организм адаптировался к нагрузкам, при выполнении статических упражнений можно использовать утяжелители (гантели по 0,5 кг или наполненные водой пластиковые бутылки по 0,5 л), а затем переходить к более серьезным упражнениям от жировых складок на спине.

Тренеры рекомендуют при интенсивных тренировках начинать занятия через два часа после еды. Перед тренировкой можно съесть половину банана, чтобы организм получил необходимые силы для интенсивной тренировки.

Лежа на спине

Специалисты утверждают, что главное не продолжительность тренировок, а их интенсивность: первые потери жировых тканей начинаются спустя полчаса после начала тренировки.

Эффективные тренировки для убирания складок проводятся лежа на полу.

Из положения лежа на спине можно выполнять такие упражнения:

  • вытянуть руки вдоль тела и приподнимать ровные ноги на 30-45 градусов;
  • одновременно поднимать вытянутые руки и ровные ноги на 90 градусов;
  • резкими движениями приподнимать верхнюю часть туловища с вытянутыми руками одновременно с ровными ногами;
  • согнуть ноги в коленях, ладони положить на голову и стремиться достать по очереди левым локтем правое колено и правым локтем правое колено, приподнимая плечи и согнутые ноги.

Лежа на животе

Из положения лежа на полу на животе выполняются такие упражнения:

  • поочередно приподнимать ровные ноги и плечи;
  • вытянуть вперед руки, приподнять плечи, приподнять ровные ноги и выполнять одновременно махи вверх правой руки и левой ноги, затем левой руки и правой ноги;
  • раскинуть руки в стороны, ровные ноги поднять на 90 градусов и плавно укладывать их налево и направо, не меняя положения туловища.

Со временем эффективность от выполнения упражнений можно увеличить дополнительной нагрузкой в виде гантелей или эспандера.

Тренеры убеждают, что одними из самых эффективных упражнений являются планка и отжимания. Причем отжимания попутно помогут избавиться от свисающих складок из подмышечной и подлопаточной областей, а планка поможет укрепить мышцы спины и обрести красивую осанку.

Как убрать складки от бюстгальтера

Жировые складки, которые образует бюстгальтер, испортили настроение многим женщинам. Мысль, что избавиться от них трудно, и потребуется длительное время, ошибочна. Достаточно помнить, что главное – интенсивность занятий.

Убрать складки на спине под лифчиком можно упражнениями, которые выполняются из положения стоя, с утяжелителями (начинать с гантелями по 0,5 кг, затем использовать гантели по 1 кг):

1. Поставить ноги на ширину плеч. Резко выбрасывать прямую руку вперед, одновременно вторую руку согнуть в локте и отвести назад (поза напоминает стрельбу из лука).

2. Положить гимнастическую палку на плечи и обхватить кистями ее концы. Немного наклонив тело вперед, стараться достать левым концом палки правую стопу, затем правым концом – левую стопу. Можно выполнять без палки (в школе упражнение называется «мельница»).

3. Не убирая палку с плеч, выполнять повороты корпуса влево-вправо.

Из положения лежа на животе можно делать очень эффективное упражнение, напоминающее плавание разными стилями:

  • Кролем – вытянуть вперед руки, немного развести ноги. Одновременно поднимать руку с плечом и противоположную ногу. Для каждой стороны выполнить 3 подхода по 15 раз.
  • Брассом – выдохнуть, приподнять плечи и выполнять круговые движения руками в горизонтальной плоскости. Вдохнуть и опустить плечи и вытянутые руки. Во время выполнения упражнения ноги остаются неподвижными.

Добиться красивой спины без нависающих складок довольно просто. Каждый может выбрать индивидуальный комплекс упражнений.опубликовано econet.ru.

Александра Бонина

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Password recovery

Восстановите свой пароль

Ваш адрес электронной почты

Пароль будет выслан Вам по электронной почте.