Как избавиться от перфекционизма: причины возникновения и лечение

Перфекционизм – это стремление человека к совершенству, к выполнению любого дела идеально. Нормальный перфекционизм может помогать человеку достигать большего и связан с такими личностными качествами, как пунктуальность, педантичность, обязательность и ответственность.

Люди, которые стремятся к совершенству, часто вызывают зависть и восхищение. Однако, патологический перфекционизм становится проблемой, когда человеку не удаётся достичь ожидаемых и неадекватно завышенных результатов.

Причины возникновения

Причинами появления перфекционизма могут стать особенности воспитания, в частности сочетание следующих факторов:

  • формирование и поощрение у ребёнка таких качеств, как повышенная ответственность и стремление к завышенным результатам в любой (во всех) сферах;
  • жесткий, авторитарный стиль воспитания;
  • недостаточное эмоциональное участие родителей в жизни ребёнка;
  • отношение родителя к ребёнку исходя из оценки его достижений.

Поэтому часто уже будучи в зрелом возрасте человек продолжаться руководствоваться убеждениями, заложенными в детстве – «ты должен хорошо учиться / быть лучшим / быть послушным / не расстраивать родителей».

Проявления перфекционизма

Опасность перфекционизма заключается в том, что человек в попытке достичь совершенства может становиться одержим идеей. Пример такой одержимости мы можем наблюдать в фильме Даррена Аронофски «Чёрный лебедь» в лице главной героини балерины Нины.

Патологический перфекционизм может доставлять самому человеку массу проблем в виде чувства постоянной неудовлетворённости, тревожности, раздражительности. Невротический конфликт в данном случае будет заключаться в несовпадении своих желаний и стремлений (неадекватно завышенных) с реальным результатом. Причиной этого считается когнитивное искажение, или заблуждение, о том, что идеальный результат должен или может быть достигнут.

Другой крайностью перфекционизма является отказ от выполнения дела, или патологическое откладывание важных дел «на потом» (прокрастинация), из-за убеждённости в невозможности достичь совершенного результата. Пример – «чтобы написать идеальный отчёт, мне требуется абсолютная тишина и полный порядок на рабочем столе», «я не могу приступить к написанию доклада, пока не оплачу все счета».

Убеждение «я должна каждый день готовить ужин из нескольких разных блюд», может приводить к истощению, усталости, раздражительности и неудовлетворённости, если что-то не получилось. В клинических проявлениях перфекционизм может выражаться в навязчивых мыслях или повторяющихся действиях. Убеждения могут распространяться на близких или окружающих людей – «мой сын должен быть лучшим», «мои отношения с супругом должны быть идеальными», «все люди должны быть честными и справедливыми».

Если даже от незначительных неудач у человека резко и надолго портится настроение, то есть вероятность, что причиной этому является перфекционизм в виде завышенных требований и убеждений о долженствовании.

Лечение перфекционизма

В последнее время распространённым и эффективным методом лечения перфекционизма признана психотерапия. С точки зрения когнитивной психотерапии в основе проблем, связанных с перфекционизмом, лежит ошибка мышления «Я должен».

Лечение в данном случае заключается в выявлении и критической оценке убеждений, связанных с должествованием и стремлением к совершенству. Например, с помощью ведения дневника. В дневнике предлагается записывать следующие пункты:

  • ситуации, вызывающие негативные эмоции;
  • чувства и их выраженность по 10-бальной шкале (злость, тревога, обида, грусть);
  • мысли, возникающие в этой ситуации.

Мысли, связанные с негативными эмоциями, необходимо подвергнуть сомнениям, критике, оценке. Пример ошибочного суждения: «если я не сдам все экзамены на «отлично», значит я плохой студент». Пример альтернативного суждения: «если я не сдам все экзамены на «отлично», я по-прежнему буду оставаться способным и успешным студентом». Вместо «если я ругаюсь со своим мужем, значит он не любит меня» – «если я ссорюсь со своим мужем, значит у нас есть разногласия, но вовсе не значит, что он меня разлюбил». Принцип выявления ошибок мышления заключается в отказе от обобщенных суждений и «черно-белого» мышления – либо так, либо по-другому («любит – не любит», «успешный – неудачник» и т.д.).

Таким образом, перфекционизм не является психическим заболеванием, но в патологической форме часто связан с невротическими расстройствами – тревожным, депрессивным, обсессивно-компульсивным. У людей с этими расстройствами чаще всего выявляется высокий уровень перфекционизма. В норме перфекционизм проявляется такими качествами как пунктуальность, повышенное внимание к деталям, стремлении к тщательности и повышенным требованиям к себе или к окружающим.

Итак, если Вам постоянно хочется все доводить до совершенства и Вас нервируют не по алфавиту расставленные книги или криво лежащая газета на журнальном столике, то эта статья будет очень полезна для чтения. Кстати, это касается и тех, которым приходится вынужденно сталкиваться с такими людьми. Здесь подробно описывается само понятие перфекционизма, каковы его корни, как бороться с разрушающей привычкой и почему погоня за идеалом плохо влияет на жизнь человека.

Что такое перфекционизм

Говоря простыми словами, перфекционизм – это навязчивое стремление человека довести все до совершенства. Это не просто любовь к порядку. Здесь уже говорится именно о непреодолимой силе делать все идеально, даже когда этого совсем не требуется. Тяга к совершенству заложена у каждого человека в крови, но порой это превращается в настоящую манию и может привести человека до серьезных последствий. Поэтому стоит очень внимательно отнестись к первым признакам перфекционизма.

Откуда берется перфекционизм

Практически каждая психологическая проблема человека зарождается с детства. Так и перфекционизм берет свои корни из далекого прошлого. Например, когда самого старшего ребенка постоянно приучают к ответственности и порядку. А также он вынужден следить за своими младшими братьями и сестрами.

Бывают, что сын или дочь исполняют несбывшиеся мечты своих родителей, например, учатся в музыкальной школе без интереса или ходят на кружок рисования, не имея таланта. Кроме этого, есть такое понятие, как «синдром отличника», это когда дети чрезвычайно стараются в учебе, чтобы не разочаровать, возложившие на него надежду папу и маму. Еще из ребенка может вырастить перфекционист, когда его мало хвалят или, наоборот, слишком много.

Существует также неврологическое расстройство. В этом случае человек живет в придуманном мире идеалов, под который подгоняется вся его жизнь. Перфекционист, страдающий комплексом неполноценности, компенсирует свое выдуманное несовершенство при помощи покупки самых дорогих вещей или получение престижной работы. Нарциссическая наклонность диктует свои правила, такой человек идеализирует свою личность и считает, что должен иметь только самое лучшее, по его мнению, он превосходит всех людей.

Виды перфекционизма

Направленный на самого себя, когда человек относится к своей личности очень требовательно и постоянно совершенствуется во всем;

Ожидание идеала от других людей. Например, это может быть строгий родитель, начальник-диктатор или тренер;

Социальный вид, в этом случае страдающий от перфекционизма, боится разочаровать других людей и общество в целом. Для него крайне важно чужое мнение.

Почему перфекционизм — это плохо

Идеально сделанная работа — это конечно хорошо, но везде есть своя мера. Поэтому человек, который постоянно ищет совершенства, постепенно истощается и превращается в настоящего изгоя общества. Согласитесь, что не очень-то приятно общаться с тем, кто ежечасно что-то подправляет или требует от другого человека совершенства во всем. Представьте, что Ваш начальник будет постоянно не доволен проделанной Вами работой или коллега, который периодически делает вам замечания.

Обычно перфекциониста воспринимают как занудливого человека и не слишком стремятся с ним общаться или работать в одной команде.

Хуже всего ребенку, который вынужден каждый день находиться под чутким присмотром перфекциониста-родителя. Когда уже и без того хороший ученик должен идеально готовить задания к школе, после уроков играть на фортепиано, заниматься в выходные дни спортом. Это все хорошо, но только в меру, иначе из ребенка тоже вырастит «охотник за идеалом». Детям необходимо давать время для самостоятельного познания мира и отдыха.

Еще перфекционист очень много времени теряет на элементарное задание. Например, если взять писателя, то он, скорее всего, подведет заказчика в сроках, потому что большую часть времени потратил на поиски идеального названия книги или заголовка к статье.

Стоит ли говорить, что, прежде всего, человек, стремящийся к постоянному совершенству, лишь изрядно изводит себя как физически, так и психологически. Он очень редко доволен результатами и тратит важную часть своего времени на ненужные и неоправданные действия.

Как распознать в себе или близких признаки перфекционизма

  1. Стремление к непостижимым идеалам, которых при всем желании невозможно добиться;
  2. Неудовлетворенность в себе и в проделанной работе, беспричинное сомнение в своих способностях. Мучительное чувство, что чего-то не добился, не успел;
  3. Преследуемое чувство вины за допущенные ошибки, даже если они были сделаны из-за другого человека;
  4. Чрезвычайно болезненное восприятие критики со стороны посторонних людей, негативная реакция даже на пустяковое замечание;
  5. Раздражение и злоба на любое проявление несовершенства, например, не по порядку расставлены книги на полке или неровный почерк;
  6. Постоянная оценка проделанной работы, только на «отлично» или «неудовлетворительно», позабыв о промежуточных результатах;
  7. Жесткий контроль жизни своего ребенка;
  8. Частые скандалы, если вещь лежит не на своем месте.

Как избавится от перфекционизма

Прежде чем избавляться от мании совершенствования, необходимо признаться себе и близким в этой проблеме и полностью осознать причину. Человеку, страдающему перфекционизмом без невротической подоплеки, подойдет когнитивная психотерапия. Такое лечение заключается в некой коррекции ошибочных убеждений. Что нужно сделать для избавления:

  1. Самое главное, это осознать, что невозможно добиться идеального результата. Лучше сделать хорошо и вовремя, чем придумывать себе непостижимые задачи и быть позади всех. Представьте, сколько времени затрачивается на бесполезные раздумья и действия;
  2. Понять, что быстро проделанная работа поможет каждый раз совершенствоваться, без лишних усилий;
  3. Всегда найдутся люди, которые будут чем-то недовольны, у каждого свое видение мира, поэтому не стоит стремиться угодить всем без исключения. Лучше сделать критиков своими помощниками, слышать их и понимать, чего именно не хватает для самосовершенствования, но не зацикливаться на идеальном результате;
  4. Ставить достижимые цели и временные рамки, в которые необходимо уложиться, чтобы достичь отличного результата. Для больше мотивации, желательно посвящать близких и родных людей в свои планы, тогда любая работа пойдет значительно быстрее;
  5. Перед тем как приступить к работе, поставить себе условие, чтобы задача была просто выполнена – ни больше, ни меньше, без перевыполнения плана;
  6. Решать задачи только по мере поступления, делать только то, что необходимо здесь и сейчас. Не откладывать дела и не заниматься несуществующими проблемами. Запомните, чем быстрее сделаете, тем скорее увидите реальные результаты;
  7. Родитель-перфекционист должен давать возможность ребенку делать все самостоятельно, время от времени совершая свои ошибки. Необходимо периодически хвалить своих детей, но не перегибать при этом палку;
  8. Поделиться работой с другими людьми. Обычно перфекционист не доверяет решение каких-либо задач стороннему человеку, ошибочно полагая, что никто не сможет сделать лучше его самого. Нужно перебороть все сомнения и посмотреть, как справиться с работой (научный проект, уборка дома) коллега или родной человек;
  9. Концентрироваться исключительно на самом процессе работы. Думать не о результате, искать интересные стороны выполняемой задачи;
  10. Каждый раз анализировать ситуацию. Чаще задавать себе вопросы: стоит ли переделывать по несколько раз, может лучше увидеть получившийся результат? Нужно ли устраивать лишний раз ссору с близкими людьми из-за неправильно расставленных тарелок? Стоит ли тратить свое время на то, чтобы почерк в тетради был идеально ровным? Задавайте себе ежедневно подходящие вопросы и отвечайте на них честно, делайте выводы;
  11. Составить список дел на предстоящий день. Внимательно перечитать его и оставить в нем только действительно важные и неотложные задачи. Так не будет мучить угрызение совести, что Вы чего-то не сделали или не завершили;
  12. Устраивать раз в неделю отдых, полностью расслабиться, ничего не делать и не предпринимать;
  13. Позволять себе хоть иногда делать что-то лишь на 50%, какое-нибудь несерьезное дело, на которое не повлияет несовершенство. Например, вместо установленного правила есть кашу по утрам, попробовать что-то непривычное для завтрака. Постепенно наступит сознание того, что идеал — это не самое главное в жизни;
  14. Составить список утрат, которые были постигнуты от завышенного требования к себе, к людям и обществу в целом. Быть может это друзья, которые не оправдали выдуманных ожиданий или провалившийся проект, не сделанный вовремя. Задумайтесь, сколько было скандалов, потерь и нервов;
  15. Написать свои страхи, проанализировать их. Если Вы боитесь что-то не успеть, то сделайте нужное вовремя и тогда вина не будет мучить Вас;
  16. Понять, что каждая сделанная ошибка – это своеобразный путь к успеху. На них можно научиться, их можно впоследствии предугадывать.

В случае невротического перфекционизма дела обстоят намного сложнее. Такие люди просто не приемлют несовершенство, для них поиск идеала является главной миссией. Лечение невозможно без устранения причины болезни. Потребуется огромное усилие, чтобы убедить человека, что его восприятие мира преувеличено и ошибочно. Этот человек либо слишком о себе высокого мнения, либо наоборот не уверен в себе, ему необходима помощь специалиста.

Излагая все вышесказанное, напрашивается вывод: все нужно делать в меру.

Видео: как избавиться от перфекционизма (советы от психолога)

Умение всегда выглядеть на все 100% и быстро и безупречно справляться с любыми поставленными задачами поощрялось в обществе во все времена, но в XXI веке стремление к идеалу во всем стало практически сверх-идеей для многих людей из разных слоев общества. Из рекламных щитов простым обывателям улыбаются модели с идеальной фигурой, на тренингах и семинарах по популярной психологии гуру рассказывают своим слушателям, как важно достигать своих целей любыми путями, а выражения «настоящий мужчина» и «настоящая женщина» можно услышать как из уст замотанной домохозяйки, так и от успешного бизнесмена. Поэтому неудивительно, что еще с малых лет многие люди убеждают себя в необходимости быть идеальными и любыми путями стремиться к достижению целей, навязанных обществом или родителями.

Психологи и психотерапевты такое стремление к идеалу во всем называют перфекционизмом, причем в отличие от рядовых граждан, специалисты в области человеческой психики не считают перфекционизм чем-то положительным и правильным. Согласно словарю психологических терминов, перфекционист – это человек, убежденный в том, что цель его жизни и жизни всех окружающих заключается в постоянном самосовершенствовании и склонный выдвигать слишком высокие требования и к себе, и к другим людям. Но почему такое стремление к идеалу психологи считают нездоровым? Чем перфекционизм отличается от целеустремленности и любви к порядку и как избавиться от перфекционизма?

Причины и признаки перфекционизма

Как и многие другие психологические проблемы и расстройства, перфекционизм берет свои корни в детстве. Родители, использующие авторитарные методы воспитания и выдвигающие к своим детям завышенные требования, таким образом внушают им, что похвалу, любовь и признание можно получить, только идеально выполнив поставленную задачу. Будущие перфекционисты – это те дети, которых наказывают за любую оценку ниже «отлично», ругают за не призовое место на олимпиаде или соревновании, сравнивают с более успешными сверстниками и критикуют за малейшую ошибку или слабость. Вследствие такого воспитания выросший ребенок признает только идеальный результат и, словно забыв о том, что школьные годы остались в прошлом, стремится все делать на оценку «отлично». Именно поэтому ряд психологов также называют перфекционизм «синдромом отличника».

В повседневной жизни перфекционизм проявляется чрезмерным вниманием к деталям, зависимостью от оценки окружающих и высокой требовательностью к себе даже при выполнении самых тривиальных и незначительных задач. Перфекционист – это человек, который может каждую неделю затевать генеральную уборку дома и все равно находить пылинку на чистом ковре; который всегда складывает вещи в шкафу не только по сезону, но и по цвету; который ходит «в полном параде» даже в магазин за хлебом; который может не спать несколько ночей подряд, чтобы раньше других коллег выполнить свою часть проекта и др.

В повседневной и профессиональной жизни человека перфекционизм может проявляться по-разному, начиная от излишней щепетильности при выполнении бытовых обязанностей и заканчивая работой на износ и перекраиванием собственной внешности с целью приблизиться к принятым в обществе стандартам красоты. Поэтому для того, чтобы в каждом конкретном случае определить, страдает человек от перфекционизма или просто является целеустремленной личностью, психологи выделили универсальные признаки перфекционизма. Эти признаки следующие:

  • Стремление полностью контролировать все происходящее вокруг
  • Привычка выискивать ошибки и недоработки в любой выполненной задаче и чувство неудовлетворения от достигнутого результата
  • Завышенный уровень требовательности и к себе, и к другим
  • Чрезмерная восприимчивость к критике и зависимость от оценки окружающих
  • Фиксация на собственных действительных и мнимых неудачах и недостатках
  • Привычка сравнивать себя с другими людьми не в свою пользу
  • Поляризованное мышление (деление мира на «черное» и «белое» и жизнь по принципу «все или ничего»).

Перфекционизм как психологическая проблема

В отличие от целеустремленного человека, ориентированного на самореализацию и достижение успеха в определенной сфере, перфекционист никогда не получает удовлетворения от своей деятельности и не может достичь желаемого, так как его цель недостижима. В мире всегда найдется кто-то красивее/умнее/успешнее/компетентнее перфекциониста, поэтому вместо того, чтобы радоваться достигнутому и пожинать заслуженные плоды, он станет вновь и вновь стремиться превзойти других и еще больше приблизиться к придуманному идеалу.

Перфекционисты уверены, что все окружающие оценивают их так же строго, как и они сами оценивают себя. Поэтому неудивительно, что люди, страдающие от этой психологической проблемы, способны увидеть упрек и критику даже в самой невинной фразе. Перфекционизм часто является непреодолимой преградой в отношениях с близкими и друзьями, так как перфекционист, видя в окружающих строгих критиков и считая себя недостойным их уважения и любви, сам отталкивает от себя близких.

В основе перфекционизма, вопреки распространенному мнению, лежит вовсе не целеустремленность и сила воли, а заниженная самооценка, повышенная тревожность и психологические комплексы. Все действия перфекциониста направлены на то, чтобы доказать окружающим свою компетентность, значимость и положительность, так как в глубине души он считает, что никто не сможет любить и уважать его просто так. Спокойствие, душевная гармония, удовлетворение от проделанной работы – эти чувства практически незнакомы человеку, страдающему от комплекса отличника, ведь его мозг постоянно занят выискиванием недостатков в себе и окружающих, поиском способов самосовершенствования и переживаниями о собственном несовершенстве.          

Лечение перфекционизма

Перфекционизм способен существенно ухудшить качество жизни не только самого человека, страдающего от синдрома отличника, но и его близких. Мало кому понравится терпеть постоянную критику и поучения перфекциониста, наблюдать за тем, как он по много раз переделывает одно и то же дело, чтобы достичь идеального результата, и утешать его каждый раз, когда задуманное ему не удается. Но все же сам перфекционист страдает больше всего, ведь в погоне за недосягаемым идеалом он упускает и счастье, и реальные возможности улучшить свою жизнь.  

Психологи разработали комплексную методику, как избавиться от перфекционизма и научиться радоваться жизни. Однако для того, чтобы лечение перфекционизма было успешным, человек должен сам захотеть побороть свое болезненное стремление к идеалу и приложить усилия, чтобы изменить свои приоритеты. И чтобы побороть комплекс отличника, нужно предпринять следующие меры:

  1. Принять себя со всеми сильными и слабыми сторонами. Перфекционистам свойственно отрицать свои недостатки и слабые стороны, ведь они боятся, что окружающие будут презирать их за малейшую слабость. Поэтому людям с синдромом отличника нужно осознать, что у каждого человека есть как положительные, так и отрицательные черты характера и привычки, и иметь слабости – это нормально.
  2. Повысить самооценку. Самооценка перфекциониста напрямую зависит от результатов его деятельности, поэтому нередко люди с синдромом отличника могут менять отношение к себе по несколько раз на дню: они гордятся собой, когда все получается, но при малейшей неудаче начинают заниматься моральным самобичеванием. Самооценка же здорового человека, не имеющего психологических проблем и комплексов, не зависит от внешних факторов, ведь люди со здоровой психикой точно знают, что они не хуже окружающих, а ошибки и неудачи случаются у всех.
  3. Отказаться от поляризованного мышления. Люди с синдромом отличника склонны оценивать все происходящее однозначно и делить все явления и события на «хорошо» и «плохо». На самом же деле в практически любом происшествии или явлении можно найти и положительные, и отрицательные стороны, поэтому перфекционистам следует отказаться от строгого разделения событий на «черное» и «белое» и научиться видеть полутона.
  4. Перестать сравнивать себя с другими людьми. Сравнивая себя с другими, перфекционист не получает ничего, кроме новых поводов для переживаний и самобичевания, причем зачастую – абсолютно бессмысленных. Из-за повышенной критичности и требовательности к себе человеку с синдромом отличника будет казаться, что он все делает хуже, чем окружающие, хотя на самом деле он не имеет ни достаточно информации для сравнения, ни объективных критериев оценки.
  5. Научиться правильно расставлять приоритеты. Перфекционистам свойственно стремиться к идеалу во всех сферах жизни сразу и пытаться быть компетентными в абсолютно любой области. И именно эта особенность характера мешает им достичь успеха, ведь мечась между разными малозначимыми задачами, они не могут выделить время и силы для достижения какой-либо глобальной цели. Чтобы вырваться из этой ловушки, перфекционисту нужно тщательно проанализировать свои желания, сформулировать основную цель и путь ее достижения, а также определить, от каких задач и дел следует отказаться, чтобы освободить ресурсы для реализации глобального плана.     
  6. Признать невозможность достижения универсального и абсолютного идеала как факт. У каждого человека есть свои вкусы, предпочтения и симпатии, и нет в мире ничего, что нравилось бы абсолютно всем. Идеал тоже для каждого свой, и то, что один человек считает совершенным, другому может показаться абсолютно тривиальным. И если человек с синдромом отличника осознает эту простую истину, лечение перфекционизма в его случае можно будет считать успешно завершенным.
  7. Научиться расслабляться и получать удовольствие от жизни. Те эмоциональные и физические ресурсы, которые человек тратил на свое болезненное стремление к идеалу, нужно заполнить чем-то более полезным и для тела, и для души – развлечениями, приятным общением и новыми хобби. Сделав свою жизнь более яркой и насыщенной и научившись получать удовольствие от простых радостей жизни, люди с синдромом отличника не только смогут оставить перфекционизм в прошлом, но и найдут источники вдохновения для достижения успеха и гармоничного развития своей личности.

Статистика по материалу: Перфекционизм: болезненное стремление к идеалу, от которого нужно избавляться
Просмотров  3892  комментариев  

Медицинский эксперт статьи

х

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Что такое перфекционизм? Это существующее в психологии определение устойчивых особенностей личности, проявляющихся в бескомпромиссном стремлении к безупречности и достижению наивысших стандартов во всех сферах жизни (perfectus на латыни означает совершенный, образцовый, наилучший). Однако нельзя смешивать такие разные понятия, как желание преуспеть и желание быть совершенным; кроме того, взыскательность к себе не всегда означает патологию…

[1], [2], [3], [4]

Причины перфекционизма

На сегодняшний день нет единого мнения относительно причины перфекционизма. Этиологию данного многоаспектного психологического конструкта усматривают либо в измененном восприятии собственной личности, либо в преобладании иррационального мышления (не позволяющего адекватно воспринимать действительность), либо в частичной когнитивной дисфункции.

К особенностям, свойственным перфекционизму, относят склонность концентрироваться на личных переживаниях, постоянно сравнивать себя с окружающими (причем, не в свою пользу!), воспринимать мир в «черно-белом» варианте, не учитывая полутонов и нюансов. Данный набор психологических особенностей считается признаком функциональной недостаточности личности и определенной незрелости мышления.

Выделяемая специалистами психологическая структура перфекционизма включает эго-ориентированный, социально ориентированный и социально предписанный перфекционизм. Их различия базируются на субъектах сфокусированного стремления к совершенству. При ориентировании только на собственную личность перфекционист постоянно строго оценивает себя во избежание неудач, и это, кстати, самый легкий вариант. Такой перфекционизм в работе способствует продвижению по карьерной лестнице благодаря тому, что такие сотрудники внимательны к деталям и являются трудоголиками.

Когда же человеку свойственен синдром перфекционизма в социально ориентированном варианте, превалирует ожидание совершенства в других людях: друзьях, членах семьи, сотрудниках. Этот перфекционизм в отношениях, к примеру, при повышенной критичности и требовательности одного из супругов, создают такие межличностные проблемы, решением которых во многих случаях является развод. А перфекционизм в интимных отношениях – при завышенных ожиданиях обоих партнеров – может вызвать долговременные проблемы в сексуальной сфере.

Наконец, перфекционизм социально предписанный определяется по тому, что, с одной стороны, человек считает возможность признания своей личности в социуме только при условии своей безукоризненности, неадекватно оценивая требования окружающих к нему как завышенные и воспринимая это как внешнее давление. С другой стороны, к окружающим также предъявляются необоснованно высокие требования. И данный вариант, приводящий к депрессии и другим проблемам, может потребовать помощи не психолога, а психиатра.

[5]

Патогенез

Когда о человеке говорят, что он перфекционист, также имеется в виду чрезмерная критичность его самооценки и гипертрофированная озабоченность тем, как его воспринимают окружающие. Психопатологи по всему миру отмечают, что актуальность перфекционизма как мотивационно-поведенческой модели, направленной на воплощение неоправданно высоких личных притязаний, в последние десятилетия возрастает.

Вы спросите, чем опасен перфекционизм? В своем неадекватном реалиям желании всегда и во всем быть лучше других и во что бы то ни стало добиться намеченной цели – особенно, когда эту цель трудно реализовать на практике, – перфекционисты сталкиваются с серьезными психологическими проблемами, которые могут трансформироваться в психические, вызывая униполярную депрессию, обсессивно-компульсивное расстройство, анорексию, попытки суицида.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14], [15]

Симптомы перфекционизма

В поведении тех, кто с патологической настойчивостью стремится быть образцом совершенства, а свои самые незначительные промахи и ошибки считает признаком собственных недостатков, отмечаются характерные признаки перфекционизма:

  • попытка соответствовать высоким стандартам во всех сферах жизни (возможен радикальный тип мышления по принципу «все или ничего»);
  • неуверенность в себе и своих способностях (заниженная самооценка);
  • сомнения в правильности своих действий (нерешительность);
  • страх неодобрения и отвержения, в том числе со стороны родителей;
  • постоянное беспокойство по поводу возможных ошибок;
  • допущенные ошибки воспринимаются в качестве доказательства своих недостатков;
  • одержимость правилами и изначальная уверенность в том, что все вокруг должно быть идеальным;
  • раздражение и другие негативные эмоции от «неидеальных» людей, действий, обстоятельств и т.д.

Поскольку перфекционисты сконцентрированы исключительно на результатах усилий, со всеми тремя структурными вариантами данного психологического конструкта связан такой признак, как промедление. Перфекционизм и прокрастинация (иррациональное откладывание начала любого дела) рассматриваются в психологии в тесной взаимосвязи, так как при обоих состояниях отмечается страх возможной неудачи.

Еще один немаловажный признак перфекционизма – неспособность расслабиться и поделиться своими мыслями и чувствами: как правило, перфекционисты держат свои личные и профессиональные отношения под контролем.

Синдром перфекционизма: особенности проявления

Эксперты-психоаналитики утверждают, что перфекционизм родителей делает их нетерпимыми к несовершенству собственных детей. Стремясь быть самыми лучшими отцами и матерями, взрослые перестают воспринимать сына или дочь как отдельную личность – с присущими чертами характера, интересами и желаниями. Жестко критикуя ребенка за любой проступок или нерадивость, не вникая в его чувства, родители могут столкнуться с сопротивлением, особенно свойственным подростковому возрасту. А в дошкольном возрасте может запускаться механизм гиперактивности и дефицита внимания у ребенка с расстройствами поведения.

Другой вариант: дети изо всех сил стараются радовать своих родителей при любых обстоятельствах и под их давлением сами становятся неуверенными в своих силах перфекционистами. Для них свойственны черты ритуализированного поведения. Наблюдения психологов подтверждают: детский перфекционизм рождается из страха не оправдать родительских ожиданий и отношения к критике родителей, как свидетельству их нелюбви. Перфекционизм является беспрецедентной защитой для «эмоционально брошенных» детей.

Эту же этиологию имеет и подростковый перфекционизм, развивающийся в семьях, где родители воспринимают успехи или неудачи детей как маркеры собственного успеха или неудач. Страх сделать что-то неправильно у подростка может быть разрушительным для мотивации достижения своих целей во взрослой жизни. Жертвы такого страха, как правило, стараются избегать ситуаций, в которых будут оцениваться результаты их усилий; по этой причине в школе такие подростки становятся отстающими учениками с перспективой развития обсессивно-компульсивного расстройства.

Невротический перфекционизм в материнстве проявляется буквально с первых дней появления ребенка. Все свои силы мама отдает уходу и воспитанию малыша и под грузом ответственности за его здоровье и правильное развитие, в домашней работе по обеспечению стерильной чистоты и образцового порядка забывает о своих собственных потребностях (на их удовлетворение просто не остается свободного времени). От невозможности сделать все идеально женщины-перфекционистки с маленькими детьми часто впадают в депрессию и нередко превращаются в неврастеничек.

Перфекционизм у мужчин, стремящихся к высокому социальному статусу в условиях жесткой конкуренции в профессиональной сфере, может проявляться как в работе, так и вне ее. Особенно четко признаки (перечисленные выше) проявляются у мужчин, воспитанных авторитарными родителями, любовь которых считалась наградой за хорошее поведение и учебу. Большинство мужчин-перфекционистов не умеют наслаждаться жизнью, часто всем недовольны и постоянного комплексуют по поводу своих предполагаемых недостатков.

Перфекционизм педагогов, которым никогда ничего не бывает достаточно хорошо – настоящее и очень нелегкое испытание для учеников, поскольку таким учителям сложно создать в классе дружественную, благоприятную для процесса обучения атмосферу.

А перфекционизм студентов, у которых в зачетке только отличные оценки, в случае социально предписанного варианта перфекционизма может вылиться в переключение с достижения личных целей на гонку в соревновании против однокурсников.

Особое внимание практикующих психотерапевтов занимает так называемый пищевой перфекционизм. Женщины, стремящиеся к «идеальной фигуре», могут попасть в группу риска развития расстройства пищевого поведения. И это уже диагноз – анорексия. Исследования показали, что непрерывное стремление к худобе среди страдающих анорексией, связано с социально предписанным неадекватным перфекционизмом у данных людей.

Там же корни такой проблемы, как физический перфекционизм, хотя некоторые психологи причисляют его перфекционизму, направленному только на себя, связывая его развитие с такой чертой характера, как тщеславие. Сюда с уверенностью можно отнести некоторых клиенток (и клиентов) пластических хирургов.

Формы

Виды перфекционизма, которые психологи называют типами, зависят от того, насколько цели, которые ставит перед собой человек, реальны, а также от склонности личности видеть причины неудач в своих недостатках, уничижая чувство собственного достоинства.

Таких типов два: адаптивный и неадекватный. В психологической литературе адаптивный перфекционизм может определяться как конструктивный перфекционизм. Многие психологи полагают, что это здоровый перфекционизм, который может мотивировать и стимулировать человека для движения к цели. И у «нормальных» перфекционистов это достаточно часто выходит, причем, без малейшего ущерба для чувства собственного достоинства. Они получают удовольствие от своих усилий и от самого процесса их приложения.

Все остальные определения – дезадаптивный перфекционизм, невротический перфекционизм, излишний перфекционизм – синонимы неадекватного навязчивого стремления к безупречности и личным достижениям с жесткой самокритикой, то есть, это все, по сути, патологический перфекционизм. И в данном случае невозможность достичь поставленной цели, решить какие-то проблемы, а также совершаемые ошибки заставляют человека видеть в себе массу недостатков и постоянно испытывать недовольство собой. Результатом становится состояние глубокого разочарования, загоняющее в длительную депрессию.

[16], [17], [18]

Диагностика перфекционизма

Осуществляется диагностика перфекционизма путем тестирования: пациент по просьбе психотерапевта заполняет опросник перфекционизма.

Систем выявления и «измерения» данного психологического конструкта достаточно много:

  • многомерная шкала перфекционизма Хьюитта-Флетта (Pol Hewitt, University of British Columbia, Ванкувер, Канада; Gordon Flett, York University, Торонто), включающая 45 вопросов с вариантами ответов;
  • шкала перфекционизма Слэни – Almost Perfect Scale-Revised (APS-R), Robert B. Slaney (США), содержит 32 вопроса;
  • шкала перфекционизма Фроста (MPS) – вопросник из 35 пунктов, разработанный доктором Рэнди Фростом (Randy Frost) из Smith College (штат Массачусетс);
  • шкала перфекционизма американского психиатра Д. Бернса (Burns Perfectionism Scale);
  • тест на перфекционизм и уровень стресса Лайкерта;
  • несколько вариантов американского опросника перфекционизма Clinical Perfectionism Questionnaire (CPQ);
  • тест на перфекционизм у детей Adaptive/Maladaptive Perfectionism Scale коллектива канадских психиатров;
  • шкала PAPS для выявления физического перфекционизма.

[19], [20], [21], [22], [23]

Лечение перфекционизма

Первый шаг в преодолении перфекционизма – признание того, что у вас есть проблемы.

Несмотря на высокий уровень самокритичности, перфекционисты предпочитают скрывать свои личные проблемы. Вместо того чтобы лгать самому себе, специалисты рекомендуют составить список этих проблем. Чаще всего негатив от стремления к совершенству при дезадаптивном перфекционизме намного перевешивает кажущиеся выгоды такой мотивационно-поведенческой модели.

Обратитесь за помощью к хорошему психологу. Избавиться от перфекционизма невозможно, но помочь уменьшить его поможет:

  • определение более реалистичных целей;
  • осознание того, что «несовершенные» результаты не приводят к покаранию, которого надо заранее бояться;
  • признание того, что ошибаются все и что на ошибках учатся;
  • пошаговая разбивка процесса выполнения предстоящих задач;
  • концентрация внимания на одном деле в отведенный промежуток времени;
  • установка жестких сроков по каждому делу, которое вы начинаете;
  • ограничение времени их выполнения.

Кроме консультации у специалиста, полезно почитать книги про перфекционизм:

  • Браун. Б.  Дары несовершенства: Как полюбить себя таким, какой ты есть. – Перевод с англ. – М., АНФ. – 2014.
  • Браун Б. великие дерзания. – Перевод с англ. – М.: Азбука Бизнес. – 2014.
  • Коростылева Л. А. Психология самореализации личности. – СПб. – 2005.
  • Хорни К. Невроз и личностный рост. – Перевод с англ. – СПб. – 1997.
  • Саттон Р. Не работайте с м*даками. И что делать, если они вокруг вас. – Перевод с англ. – М. – 2015.
  • Макклелланд Д. Мотивация человека. – Перевод с англ. – СПб. – 2007.
  • Курпатов А. 3 ошибки наших родителей: Конфликты и комплексы. – ОЛМА. – 2013.
  • Винникотт Д. Маленькие дети и их матери. – Перевод с англ. – М. – 1998.
  • Роберт Э. Секреты уверенности в себе. – Перевод с англ. – М. – 1994.
  • Ильин Е. П. Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень. – СПб. – 2016.

Перфекционизм – небезопасное состояние в несовершенном мире. Но иногда показывают признаки перфекционизма исключительно талантливые люди, которые добиваются успехов в своей области. По некоторым данным, 87% одаренных личностей были перфекционистами, правда, почти 30% из них были невротиками…

По словам американского психиатра Дэвида М. Бернса, следует стремиться к успеху, а не к совершенству. «Никогда не отменяйте своего права на ошибку, потому что тогда вы потеряете возможность узнавать новое и двигаться вперед по жизни. Помните, что страх всегда прячется за перфекционизм. Противодействуя своим страхам и позволяя себе быть просто человеком, вы можете, как это ни парадоксально, стать гораздо более успешным и счастливым».

Как вы считаете, перфекционизм – это хорошо или плохо? В действительности данный вопрос совсем непростой, так как есть немало аргументов как «за», так и «против». К примеру, известная американская писательница Джулия Кэмерон считает, что перфекционизм вовсе не является стремлением к лучшему. Наоборот – это стремление к худшему в себе. Это именно та часть, которая считает, что ничего из нашей деятельности никогда не сможет быть достаточно хорошим.

А как считаете вы? В основном люди, когда их спрашивают о том, что такое перфекционизм, подразумевают под этим термином самое тщательное внимание деталям, безукоризненное исполнение поставленных задач и установку новых стандартов качества работы, что дает весомое преимущество в рабочей среде. Но давайте же разберемся в том, действительно ли стремление к совершенству помогает, и насколько эффективно оно позволяет добиться высоких результатов. Все ответы вы найдете в этой статье.

Что такое перфекционизм простыми словами?

Прежде всего, стоит отметить, что тяжелая работа и перфекционизм – это совершенно разные вещи. Так, в первом случае вы встаете рано утром и ложитесь спать поздно ночью, проведя весь день за упорной работой, которая может привести вас к успеху. К примеру, известный американский инженер и предприниматель Илон Маск говорит: «Мой секрет успеха состоит в том, чтобы работать по 100 часов в неделю». В это же время перфекционизм больше проявляется в том, что вы тратите на далеко не самые важные мелочи куда больше времени, чем это необходимо.

При этом перфекционизм – это вовсе не хорошо выполненная работа. В последнем случае вы выполняете поставленную задачу, уделяя достаточно времени различным мелким моментам без ненужных сверх усилий и не волнуетесь по поводу того, что ваша работа может быть не идеальна.

В научном понимании под перфекционизмом подразумевается убеждение в том, что идеал может и непременно должен быть достигнут. На практике это проявляется в чрезмерном стремлении к совершенству и завышенных требованиях как к себе, так и к другим людям.

Здесь можно выделить следующие признаки перфекционизма:

  • регулярное сравнение себя и окружающих людей;
  • повышенный уровень требования к себе и другим людям;
  • восприятие остальных людей как слишком критичных и требовательных;
  • непременно самые высокие стандарты работы;
  • постоянное обращение внимания на собственные ошибки и неудачи.

Чем же все это плохо? Такое поведение приводит лишь к постоянным сомнениям, неуверенности, навязчивым мыслям, депрессии, что лишь еще более отдаляют вас от желаемого идеала. А еще и к частым конфликтам со всем окружающим миром и самими людьми.

Основой перфекционизма часто являются страх, негибкие правила и завышенные стандарты, которые часто даже не обоснованы. Так, если у вас есть неделя на выполнение какой-либо задачи, то по-хорошему нужно распланировать свое время так, чтобы успеть сделать это задание полностью. Но перфекционист вряд ли успеет выполнить даже половину, так как будет полностью поглощен мелочами, забывая о самом главном.

Явление перфекционизма часто заставляет человека зацикливаться на одном конкретном аспекте, и человек не может сдвинуться с места, считая, что часть работы выполнена не идеально. Некоторые даже придерживаются принципа «все или ничего», что тоже отнюдь не помогает в прогрессе. Но здесь информация о том, что такое перфекционизм, только начинается.

Причины возникновения перфекционизма

В основном это состояние возникает, когда наблюдается один из следующих факторов:

  • завышенные ожидания родителей;
  • непропорционально высокая похвала за малейшие достижения;
  • ощущение неполноценности и пониженная самооценка;
  • мнение о том, что самооценка зависит только от достижений;
  • стремление к контролю над всем;
  • «черно-белое» мышление – есть только хорошо и плохо.

К примеру, в отдельных семьях родители только поощряют перфекционизм – они гордятся высокими оценками, победами на соревнованиях, грамотами и пр. Часто родители сознательно или бессознательно устанавливают совершенство как стандарт. В итоге все что заложено с самого девства «выкорчевать» из сознания достаточно сложно, но все же возможно. А далее вы как раз и узнаете дельные рекомендации по этому поводу.

Но давайте сначала выясним, как именно перфекционизм влияет на работу, и каким образом это явление вызывает прокрастинацию.

Желание выполнить работу на самом высоком уровне приводит не только к постоянной напряженности, раздражительности, но впоследствии и к стрессу. А иногда вы можете быть настолько ошеломлены желанием сделать серьезную работу как можно лучше и в самые кратчайшие сроки, что и вовсе побоитесь ею заниматься в попытке избежать стресса.

А вот здесь уже возникает частый спутник перфекционизма под названием прокрастинация, то есть регулярное откладывание важных дел на потом. При этом вы можете придумывать массу отличных идей по реализации необходимого проекта, но так и не начинать выполнять его.

При этом вы можете ощущать угрызения совести и пытаетесь подавить это неприятное чувство. И если эта боль от невыполнения нужных дел меньше той, что вы испытываете от прокрастинации, то ваши замыслы так и не получат дальнейшего развития. Другими словами, если вы можете без особых последствий для себя «забросить» ваши дела, то, скорее всего, так и произойдет.

Что усугубляет перфекционизм еще больше? Негативные факторы

Помимо того, что данное явление часто формируется в нас с самого детства, многие люди еще и дополнительно усугубляют его следующими факторами.

Страхи

Здесь подразумевается неспособность справляться со страхом неудачи отказа от вашего предложения, совершения ошибок и даже страхом самого успеха.

В этом случае многие люди поддаются перфекционизму, уделяя внимание ненужным мелочам вместо того, чтобы работать над основными и действительно важными моментами. Своего рода имитация бурной деятельности, мол, я свое время отработал, а в том, что не успел выполнить запланированного, моей вины нет. То есть страх рождает неопределенность и сомнения, а вследствие этого вы впадаете в прокрастинацию, создавая видимость прогресса.

Бесполезные мысли

Целое множество различных ваших же бесполезных мыслей вводят в вас заблуждение и вызывают надуманные страхи. Все это способствует тому, что вы начинаете допускать массу ошибок, неверных представлений как о себе, так и о всем окружающем мире.

Жесткие правила

Здесь лучше иметь гибкие правила, а не жесткие, которые тоже связаны с бесполезными мыслями и страхами. К примеру, вы занимаетесь созданием какой-либо тематической презентации и вместо того, чтобы вдумчиво над ней работать, углубляетесь в поиск нужного шрифта и картинок, который тянется часами. По факту это лишь еще одна причина, чтобы отложить задуманное на потом.

Повышенные стандарты

Здесь следует подумать о ваших стандартах, что вы предъявляете к своей работе, после чего спросите себя следующее.

  • Являются ли эти стандарты реалистичными?
  • Насколько они достижимы?
  • Насколько они гибкие?
  • Какие проблемы могут проявится из потакания данным стандартам?
  • Каким образом они влияют на вашу психику, успех и саму жизнь?

Ответы на такие вопросы уже начнут разрушать ошибочные системы убеждений, которым вы следуете, поддерживая новое более грамотное поведение.

Теперь давайте же наконец рассмотрим наиболее эффективные стратегии того, как избавиться от перфекционизма, страхов, бесполезных мыслей и завышенных требований к себе.

Как избавиться от перфекционизма? Практические рекомендации

Внимание самокритике

Прежде всего, важно взять под четкий контроль вашего внутреннего критика, что постоянно недоволен вашей работой. Учитесь его сдерживать, особенно в те моменты, когда вы ошибаетесь, так как неспособность к этому приведет лишь к усугублению ваших страхов неудачи и самому явлению перфекционизма.

В данном аспекте перфекционизм можно описать как попытку избежать провала ошибок и критики, но при этом никакого реального движения к цели здесь нет.

Создавайте новые стандарты и ожидания

Именно ваши личные ожидания и стандарты, что вы ставите сами для себя, закладывают фундамент ваших последующих решений и поведения. Так, при завышенных стандартах тут же проявляется перфекционизм. По этой причине нужно изменить планку ваших требований к себе до более реалистичного уровня, предоставив себе больше свободы и гибкости для движения вперед.

Конечно, высокая планка требований нужна, если вы желаете добиться успеха, но если при этом страдает ваша самооценка и появляются частые стрессы, значит, вы делаете что-то не так. И вследствие уже реальных требований к себе следует ставить для себя реально выполнимые цели, которые будут вас мотивировать, а не вгонять в еще больший стресс и апатию. Не забывайте при этом устанавливать четкие временные рамки, чтобы не растягивать выполнение поставленных задач до бесконечности и избавиться от перфекционизма.

Анализируйте траты и выгоды

Если же в процессе выполнения какой-либо работы вы понимаете, что растягиваете сроки ее выполнения, задайте тебе следующие вопросы ради самоанализа:

  • Действительно ли помогает мне такое поведение?
  • Причиняет ли это поведение мне боль?
  • Способно ли оно в теории причинить боль другим?
  • Каковы последствия того, что я не выполню эту задачу в краткосрочной перспективе?
  • Каковы будут долгосрочные последствия?

Выделите время для этого, чтобы объективно оценить самого себя, собственное поведение и влияние, что оно оказывает на вашу жизнь.

Объективно оценивайте реальность

Различные нереальные ожидания отлично подпитывают ваш перфекционизм. Поэтому важно их вовремя отличать от реалистичных. Хорошей идеей будет выписать ваши нереалистичные ожидания на отдельный лист бумаги и использовать его в качестве напоминания о ваших шаблонах мышления.

Нереалистичные устремления:

  • Написать серьезную статью за 1 час.
  • Работать на трех работах одновременно.
  • Бегать по утрам, несмотря на травму ноги.

Реалистичные устремления:

  • Выделить от 2 до 5 часов работы на написание статьи.
  • Учиться зарабатывать больше, повышая свою квалификацию.
  • Пропустить тренировку, если болит нога, но заняться ее лечением.

Разрешите себе проявить слабость

В особо сложные моменты жизни и проявления перфекционизма разрешите себе провести день, полностью не думая о делах, или позвольте себе не сделать серьезную работу и не испытывать вины. Однако устраивать себе такие самопроизвольные выходные можно лишь изредка и в действительно сложные моменты без потакания вашей лени. Это позволит вам своего рода перезарядиться, расслабить нервную систему и приняться за работу с новыми силами.

Сдвиг перспективы

В борьбе с перфекционизмом будет уместно заучить следующие аффирмации и периодически их повторять.

  • Для каждого человека вполне нормально совершать ошибки.
  • По поводу ошибки нужно не расстраиваться, а извлекать из нее ценный опыт, чтобы не допускать подобного в будущем.
  • Наличие каких-либо ошибок еще не делает меня некомпетентным.

Конечно, различные промахи и упущения могут замедлить ваше движение к цели, но при правильном подходе они лишь способствуют вашему росту.

Фокусировка на важном

Говоря о перфекционизме, всегда стоит помнить закон Парето – 80% усилий дают вам 20% результата, когда как 20% действий приводят вас к 80% успеха. То есть определите в вашей деятельности именно те 20% действий, которые наиболее всего способствуют вашему движению вперед и приносят те самые 80% результата. Фокусируйтесь именно на них, а уже потом уделяйте внимание мелочам.

Применение даже нескольких этих рекомендаций уже позволит вам избавиться от перфекционизма и повысить свою продуктивность. Успехов!

Автор: Алексей Пивень